100 kg, czyli trening na klatkę piersiową

Najchętniej, najczęściej, najsumienniej, najbardziej trenowanym i krytykowanym mięśniem pod względem siły są mięśnie piersiowe. To tzw. mięsień siłowniany, bo tak naprawdę jest stosunkowo mało używany w innych dyscyplinach sportowych, choć jedno z ćwiczeń na tę grupę znajduje się we wszystkich wzmacniających treningach.

Każdy, kto chociaż raz miał styczność ze sztangą, ćwiczył wyciskanie na ławce. Ćwiczenie to stało się tak popularne, że rozgrywa się mistrzostwa świata w tej konkurencji, a rekordy ocierają się o 300 kg i to Polacy wiodą prym w ilości zdobywanych medali. Bez profesjonalnego oprzyrządowania w postaci koszulek, które dodają około 20% „siły" osiągnięcie podobnych rezultatów jest niemożliwe. W każdym jednak drzemią możliwości na 100 i więcej kilogramów i efektownie zarysowaną, pełną „klatę ".

Zaczynając trening, powinniśmy określić stan naszego zaawansowania, jeśli chodzi o doświadczenie i przede wszystkim formę. Podam kilka rad dla średnio zaawansowanych amatorów kulturystyki, którzy chcą rozbudować tą grupę mięśni.

Oczywiście przed rozpoczęciem treningu należy pamiętać o 5-10 minutowej rozgrzewce i rozciąganiu bez żadnych obciążeń zewnętrznych.

Zaczynamy od podstawowych ćwiczeń, czyli wielostawowych. To takie, w których udział bierze więcej niż jeden staw, przez co możemy zaangażować maksymalną ilość włókien, co pozwoli najbardziej rozwinąć trenowaną grupę.
       
Doświadczenie kulturystyczne podpowiada, że najlepszym ćwiczeniem na rozwój wypukłej klatki piersiowej jest wyciskanie sztangi na ławce skośnej, głową w górę. W odróżnieniu od drugiego ćwiczenia, czyli wyciskanie głową w dół.

Najpopularniejsza jest jednak ławka płaska. Ciężar nakładamy w takich ilościach, aby móc kontrolować ruch i wykonać spokojnie założoną ilość powtórzeń w serii z zachowaniem odpowiednio krótkich przerw 60 - 90 sekund.

Każdą z trzech powyższych propozycji możemy zastosować jako ćwiczenie pierwsze.
Modyfikacją tego ćwiczenia jest wyciskanie w chwycie wąskim, ale należy pamiętać - szeroki chwyt  to szeroka klatka, dlatego  to ćwiczenie wskazane jest osobom z genetycznie szeroko umiejscowionymi przyczepami.

Jako ćwiczenie drugie proponuję również wielostawowe, ale z zastosowaniem sztangielek w trzech wariantach jak wyżej, ale z kombinacją skrętów. Możemy wyciskać chwytem neutralnym, skręcać dłonie do siebie lub wykręcać dłońmi tak, aby były zwrócone w kierunku głowy. Wariant ostatni dodatkowo angażuje mięśnie przyśrodkowe. Wyciskamy ciężar od wysokości barków, a kończymy złączeniem sztangielek na wyprostowanych rękach nad głową.
    
Jako trzecim, ostatnim powinno być ćwiczenie rozciągające. Najpopularniejsze rozpiętki ze sztangielkami, bądź z linkami wyciągów lub tzw. baterfly. Zaczynamy od złączonych sztangielek na wysokości głowy i powoli opuszczamy na boki zachowując kąt lekko zgiętych rąk w łokciach przez cały ruch.

Proponuję wykonywać 4 serie w każdym ćwiczeniu po 8 do 12 powtórzeń, co da 12 serii na grupę mięśniową.

Najpopularniejsze kombinacje to:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 4 serie po 8 -10 powtórzeń.
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, głową w górę też 4 serie po 8 -10 powtórzeń.
3. zw. rozpiętki na ławce skośnej 4 serie po 12 powtórzeń.

Lub:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej, głową w górę 4 serie po 8-10 powtórzeń.
2. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej  4 serie po 8 -10 powtórzeń.
3. Tzw. rozpiętki na specjalistycznym przyrządzie zwanym popularnie „bramą"4 serie po 12 powtórzeń.

Mięśnie piersiowe wielkością są średnią grupą i poddawanie ich treningowi raz w tygodniu zdecydowanie wystarczy.

Stosując się do rad trenera na sali, jesteśmy w stanie szybko, szczególnie na początku, uzyskać niesamowite i widoczne efekty w postaci siły i dodatkowego umięśnienia.

Porad udziela: Mariusz Herecz
Specjalista z "Forma" - klub sportowy
www.silowniaforma.pl