Forma / Zdrowie - Facet

Martwy ciąg - sprawdź jak trenować [PORADNIK]

2015-05-31 16:59:25

Martwy ciąg to ćwiczenie, którego zadaniem jest wzmocnienie naszych pleców. Trzeba jednak przestrzegać kilku zasad, by przyniosło nam oczekiwane efekty, zamiast niepotrzebnej kontuzji.

Ćwiczenie nie dla każdego

Martwy ciąg to ćwiczenie dla zaawansowanych. Mimo że wygląda na proste, to jednak wymaga dobrej techniki, o która trudno u amatorów. Jeśli chcemy wzmocnić plecy, a nie jesteśmy gotowi do martwego ciągu, to lepiej wykonać kilka innych ćwiczeń, możliwych do zrealizowania zarówno na siłowni, jak i w domu. Może być to na przykład podciąganie się na drążku (pamiętajmy: to ćwiczenie na szerokość pleców, nie na grubość jak martwy ciąg). Naturalnie wszelkie podnoszenie ciężarów odpuszczamy, jeśli nasze plecy nie są w pełni zdrowe, bowiem tylko pogorszymy nasz stan.

Postawa

Martwy ciąg zazwyczaj wykonuje się na sztandze prostej, lecz istnieją też takie specjalistyczne, wyprofilowane do tego ćwiczenia. Można również trenować na hantlach, które trzymamy z przodu lub z boku, tak by imitowały sztangę. Postawy w martwym ciągu są różne, np "na sumo", gdy nogi mamy szeroko, a ręce blisko siebie, bądź bardziej klasycznie, ze stopami blisko siebie (na szerokość barków), rękoma rozłożonymi na sztandze także na szerokość barków, lub trochę szerzej.

Wykonanie ćwiczenia

Wykonujemy lekki półprzysiad, starając się zachować proste plecy. Wychylamy ciało lekko do przodu, a sztangę trzymamy jak najbliżej kości piszczelowych. Pamiętajmy, że zarówno podczas podnoszenia sztangi, jak i jej opuszczania, powinna ona być jak najbliżej tułowia i niemal sunąć po nogach. Na koniec podnoszenia, staramy się "zablokować" plecy (odcinek lędźwiowy kręgosłupa), wyprostować się, ściągnąć łopatki do tyłu. Tak samo opuszczamy sztangę, cofając lekko biodra do tyłu, środek ciężkości przesuwamy do przodu, z prostymi plecami, staramy się postawić sztangę na ziemi.

Cykl treningowy

Liczba powtórzeń i serii, jakie wykonamy, trenując martwy ciąg, zależy od etapu naszego cyklu treningowego. Znaczenie ma również, czy chcemy zbudować masę mięśniową, czy tylko wzmocnić siłę pleców. Może to być zatem kilka powtórzeń z dużym obciążeniem, lub kilkanaście z mniejszym. Tradycyjnie jest to przedział od 8 do 12 powtórzeń w serii. W zależności od naszego cyklu treningowego serii tych może być od 3 do nawet 5. Ciężar, jaki podnosimy, jest natomiast sprawą zupełnie indywidualną. Jeśli robimy 12 powtórzeń, to ciężar nie może być taki, że już po 6 brakuje nam siły. Ciężar powinien być taki, by w serii 12 powtórzeń, 3 ostatnie były wykonywane z dużym wysiłkiem.

MD

Słowa kluczowe: martwy ciąg trening, martwy ciąg poradnik
Komentarze
Redakcja dlaStudenta.pl nie ponosi odpowiedzialności za wypowiedzi Internautów opublikowane na stronach serwisu oraz zastrzega sobie prawo do redagowania, skracania bądź usuwania komentarzy zawierających treści zabronione przez prawo, uznawane za obraźliwie lub naruszające zasady współżycia społecznego.
Zobacz także
odtruwanie alkoholowe
Odtrucie Alkoholowe Łódź - Pierwszy Etap do Trzeźwości Łódź

W leczeniu alkoholizmu, odtrucie alkoholowe jest niezbędnym pierwszym krokiem, przygotowującym organizm do dalszej terapii.

Odtrucie Alkoholowe w Warszawie
Kiedy należy rozważyć odtrucie alkoholowe Warszawa? Warszawa

Alkoholizm wpływa negatywnie na zdrowie i ogólne funkcjonowanie życiowe. Kluczowe jest rozpoczęcie terapii od odtrucia alkoholowego, która jest pierwszym etapem w drodze do trzeźwości.

Wszywka alkoholowa Wrocław
Wszywka alkoholowa Wrocław a powrót do zdrowia Wrocław

Wszywka alkoholowa, znana również jako Esperal, jest jednym z dostępnych na rynku medycznym środków wspomagających abstynencję od alkoholu.

Polecamy
Idealne przekąski po bieganiu
Idealne przekąski po bieganiu

Zobacz, co warto zjeść po bieganiu.

praca na magazynie
Pracujesz na magazynie? Poznaj 5 sposobów na regenerację! Szczecin

Czy ciepła kąpiel i kilkugodzinny sen wystarczą, aby następnego dnia wykonywać swoje obowiązki efektywnie? Poznaj nasze sposoby na regenerację!

Polecamy
Ostatnio dodane
odtruwanie alkoholowe
Odtrucie Alkoholowe Łódź - Pierwszy Etap do Trzeźwości Łódź

W leczeniu alkoholizmu, odtrucie alkoholowe jest niezbędnym pierwszym krokiem, przygotowującym organizm do dalszej terapii.

Odtrucie Alkoholowe w Warszawie
Kiedy należy rozważyć odtrucie alkoholowe Warszawa? Warszawa

Alkoholizm wpływa negatywnie na zdrowie i ogólne funkcjonowanie życiowe. Kluczowe jest rozpoczęcie terapii od odtrucia alkoholowego, która jest pierwszym etapem w drodze do trzeźwości.

Popularne
"Obserwator czy uczestnik?" Częste pytanie w pracy Fotoreportera

Praca fotoreportera nie sprowadza się jedynie do rejestracji wydarzeń - zwłaszcza gdy tragedia się rozwija, staje przed nieuniknionymi dylematami etycznymi.