Na czym polega trening funkcjonalny?

Trening funkcjonalny to forma intensywnych ćwiczeń, mających na celu wzmocnienie mięśni bez ich rozbudowania. Trening ten składa się z ruchów, które człowiek wykonuje każdego dnia. Różnica jest jedynie w intensywności i ilości wykonywanych ruchów. Wykonywanie treningu funkcjonalnego wpłynie korzystnie na sylwetkę i funkcjonowanie twojego ciała.

Podstawą treningu funkcjonalnego jest wielostawowość ćwiczeń oraz użyteczność mająca imitować ruchy życia codziennego. Wykonywanie ćwiczeń złożonych, pozytywnie wpływa na wzrost wydalności organizmu, poprawę działania układu krążenia oraz wzmocnienie mięśni ciała. Trening funkcjonalny sprawia, że motywowane do działania są mięśnie głębokie , wzmacniając mięśnie tułowia i odciążając kręgosłup.

Na pierwszy rzut oka trening wydaje się bardzo łatwy. Jednak to tylko pozory. Aby osiągnąć stawiany sobie cel należy narzucić odpowiednie tempo wykonywania ćwiczeń. Wskazane są ćwiczenia w seriach trwających po 45 lub 90 sekund. Podczas jednej serii wykonuje się jak najszybciej jedno ćwiczenie, po czym od razu należy przejść do serii kolejnej.

Wykonując trening funkcjonalny ważne jest, by pamiętać o różnorodności ruchów. Podczas ćwiczeń warto zastosować różnego rodzaju sprzęty, takie jak piłki lekarskie, sztangi, gumy, taśmy, stepy, płotki,TRX, sprzęt do boksu, worki z piaskiem, oporniki, drabinki koordynacyjne, flexi-bary, piłki BodyBall, kettlebells, OvoBall czy worki bułgarskie.

Wykonywanie treningu funkcjonalnego zmniejsza ryzyko urazów w trakcie wykonywania codziennych czynności. Ćwiczenia te doskonale wpływają na koordynację ruchową i zwinność.  

Bardzo popularnym sprzętem wykorzystywanym podczas treningu funkcjonalnego są kettlebells. Kettlebells są bardzo podobne do sprzętów wykorzystywanych w życiu codziennym. Kettlebells to ciężar z rączką z którym ćwiczy się prawidłowe podnoszenie.

Trenowanie prawidłowego podnoszenia oraz wzmocnienia mięśni brzucha, pleców i mięśni pośladkowych ułatwia Swing. Ćwiczenie to polega na wprawieniu odważnika w ruch przy wykorzystaniu siły odśrodkowej. Dzięki niemu można wypracować stabilność stawów, wzmocnić brzuch, pośladki oraz wyprost biodra. Odważnik powinno się podnosić na taką wysokość na jaką pozwala posiadana energia. Złe wykonywanie tego ćwiczenia może spowodować kontuzje odcinka lędźwiowego.

W trakcie tego typu ćwiczeń wykorzystuje się również piłkę do Bosu. Dzięki niej można poprawić swoją równowagę oraz ustabilizować mięśnie tułowia. Dodatwowym celem treningu na tym sprzęcie jest poprawienie równowagi ciała. Na sprzęcie tym można trenować wszystkie partie ciała. Na Bosu można wykonywać również ćwiczenia rozciągające oraz relaksacyjne.

Podczas treningu funkcjonalnego przydają się również taśmy TRX. Używając tego sprzętu wykorzystuje się masę ciała i grawitację, które stwarzają opór. Ćwiczenia te poprawiają równowagę mięśni, stabilność stawów oraz poprawiają postawę ciała. Dzięki TRX można wykonać ćwiczenia na dolne i górne partie ciała. TRX ważą niewiele i dlatego ćwiczenia przy ich zastosowaniu można wykonywać praktycznie wszędzie.

Zestaw ćwiczeń:

1. Skręty tułowia z przenoszeniem piłki lekarskiej

Siądź na podłodze i ugnij lekko kolana. Stopy oprzyj o podłogę. Trzymaj piłkę lekarską w obu rękach przed sobą, w niewielkiej odległości od klatki piersiowej. Wychyl się delikatnie do tyłu. Miej w tym czasie wciągnięty brzuch i proste plecy. Skręć tułów w prawo kładąc piłkę po lewej stronie ciała. Łokieć skieruj za siebie w stronę podłogi. Następnie wróć do wyjściowej pozycji i zrób skręt w lewą stronę. Powtarzaj przenoszenie piłki z jednej na drugą stronę.Ćwiczenie to wzmocni mięśnie skośne brzucha.

2. Unoszenie i opuszczanie piłki lekarskiej

Weź piłkę lekarską i stań z nią prosto, trzymając ją w obu rękach blisko ciała, na wysokości klatki piersiowej. Unieś piłkę nad sobą w prawą stronę po skosie. W tym samym momencie lekko oderwij lewą stopę od podłogi, dotykając podłoża czubkami palców. Ciężar ciała ma przenieść się na prawą nogę. Opuść piłkę i powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie unosząc piłkę w lewą stronę. Dzięki temu ćwiczeniu zwiększysz swoją koordynację oraz wzmocnisz mięśnie ramion i nóg.

3. Wchodzenie po schodach z hantlami

Stań u dołu schodów. Weź w ręce 0,5-1 kilogramowe hantle. Ręce trzymaj wzdłuż tułowia. Wchodź po schodach. Przy każdym kroku uginaj na przemian ręce w łokciach i unoś ciężarki. Gdy wejdziesz na sam szczyt, zbiegnij na dół nie unosząc ciężarków. Powtarzaj ćwiczenie od początku. Ćwiczenie to ma za zadanie zwiększyć twoją siłę.

4. Ćwiczenie z hantlami

Stań wyprostowany. Ustaw stopy na szerokość barków, w obu rękach trzymaj hantle. Unieś prawe kolano do wysokości biodra. W tym samym momencie wznieś obie ręce na boki, aby twoja sylwetka utworzyła literę T . Wytrzymaj tak dwie sekundy. W czasie wykonywania ćwiczenia brzuch powinien być wciągnięty. Opuść ciężarki i prawą nogę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie z lewą nogą. Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz mięśnie kręgosłupa oraz wysmuklisz biodra.

5. Przysiady z piłką lekarską

Ułóż stopy na szerokość barków, przed sobą trzymaj lekką piłkę lekarską. Następnie wykonaj przysiad wypinając pośladki do tyłu. Kolana powinny pozostawać w linii prostej. Nie wyginaj kręgosłupa. Powoli opuszczaj piłkę lekarską do podłogi patrząc przed siebie. Wróć do pozycji wyjściowej. Unieś piłkę nad głową. Powtórz przysiad opuszczając piłkę. Celem tego ćwiczenia jest wzmocnienie mięśni pleców, pośladków i nóg.

Joanna Matuła