Forma / Zdrowie - Facet

Bieganie zimą. Jak uniknąć kontuzji?

2013-11-22 12:32:43

Bieganie nie jest sportem sezonowym. Biegać można i warto cały rok. Pamiętać jednak należy, że jesienią i zimą musimy trenować z głową,  łatwiej wtedy bowiem nie tylko o przeziębienie, ale i poważne kontuzje. - Najczęstszym błędem zimowych biegaczy jest brak odpowiedniego sprzętu oraz zbyt krótka rozgrzewka – przestrzega Piotr Kotajny, specjalista z ośrodka Rehabilitacja św. Łukasza.

Doświadczeni biegacze, wiedzą, że kiedy następuje zimowa plucha i temperatura spada w okolice zera, nie opłaca się odpuszczać treningów. Kilkumiesięczna przerwa źle wpłynie na naszą kondycję i motywację do biegania i sprawi, że wiosną naszą przygodę z bieganiem będziemy musieli rozpocząć praktycznie od początku. Pamiętajmy również, że zimą łatwiej jest przytyć, a ruch na świeżym powietrzu pozwoli nam uniknąć kilku dodatkowych kilogramów.

Specjaliści rekomendują jednak, żeby nie biegać, kiedy temperatura spadnie poniżej 10 stopni Celsjusza. Oddychanie tak mroźnym powietrzem uszkadza pęcherzyki płucne.

Piotr Kotajny dodaje, że aby zapobiec kontuzjom niezwykle istotna jest diagnostyka pod kątem ewentualnych zmian w budowie stopy, które mogłyby prowadzić do urazów, a także dokładna analiza wysiłku względem urazowości kończyn dolnych. Diagnostyka taka polega na wnikliwej analizie przez wykwalifikowanego fizjoterapeutę najistotniejszych struktur biorących udział w biegu oraz zbadaniu podstawowych wzorców motorycznych w kontekście ruchu w trzech płaszczyznach. - Diagnostyka w obrębie stopy pozwala na wykluczenie deformacji, które mogą prowadzić do uszkodzenia struktur stawowych oraz poprzez reakcje łańcuchowe nieprawidłowo wpływać na kolana, biodra oraz kręgosłup – tłumaczy Kotajny.

Jak się ubrać?

Dla każdego biegacza dobre buty to podstawa.  - Dobór obuwia biegowego powinien uwzględniać budowę stopy, wzorzec chodu oraz rodzaj terenu, w którym mamy zamiar biegać – radzi Piotr Kotajny - Dobre buty będą korygowały patologiczne ustawienie stopy, zbliżając ją do pozycji neutralnej, czyli prawidłowej. Ustawienie stopy sprawdzić można w gabinecie ortopedycznym. Warto też spróbować zbadać nacisk stopy na podłoże przy użyciu aparatu medilogic – dodaje.

Zimą powinniśmy również zwrócić baczniejszą uwagę naszych butom. Po bieganiu w śniegu wytrzyj je ściereczką i jeśli to możliwe – wyciągnij z nich wkładki i wypełnij je gazetą, która wchłonie wilgoć z wnętrza buta. Nie zapominajmy też o grubszych skarpetach – zimą najlepiej posłużą nam te wykonane z włókien sztucznych, które nie będą wchłaniały potu, dzięki czemu unikniemy efektu mokrych nóg.

Do biegania w zimie należy ubierać się na tzw. cebulkę. Kilka warstw ułatwi izolację przed chłodem, a jeśli będzie nam za ciepło, zawsze możemy zdjąć jedną z nich. Zdecydowanie unikajmy ubrań z bawełny, która zatrzymuje wilgoć przy skórze. Bieganie przy niskich temperaturach z w przepoconym podkoszulku prawie na pewno skończy się chorobą. Na głowę koniecznie ubierzmy czapkę – w końcu przez głowę ucieka nam 40 procent ciepła. Równie ważne są rękawiczki, które pozwolą nam uniknąć odmrożeń.

Rozgrzewka

- W zimę ciało narażone jest na bardzo szybką utratę ciepła oraz na dużą amplitudę temperatury ciała w porównaniu do otocznia. Zimne powietrze może również negatywnie wpływać na układ oddechowy – tłumaczy Piotr Kotajny. – Dlatego rozgrzewka w zimę musi być dłuższa, jak również bardziej dynamiczna – dodaje. W skład rozgrzewki powinny wejść ćwiczenia ogólnorozwojowe przygotowujące organizm do prawidłowego wysiłku, np. ruchy ramion, bioder, kolan, kostek. Rozgrzewkę warto zrobić w domu, aby już od pierwszych kroków na dworze mięśnie nóg z łatwością i harmonijnie pracowały.

Podczas biegu

Podczas biegania w bardzo zimne i wietrzne dni najlepiej jest wdychać powietrze nosem i wydychać ustami (zimne powietrze zostanie ogrzane, zanim dotrze do oskrzelików. Pamiętajmy jednak, że nie wolno oddychać w ten sposób podczas wzmożonego wysiłku). Podczas biegu miejmy ze sobą butelkę wody, którą powinniśmy popijać małymi łykami. Zimą na trening  biegowy warto zabrać przekąski bogate w węglowodany (suszone owoce, batoniki zbożowe czy żele energetyczne). Nasze komórki mięśniowe i mózgowe natychmiast wykorzystają węglowodany do dostarczenia organizmowi energii i walki z zimnem.

MAS




Słowa kluczowe: bieganie zimą buty bieganie zimą strój trening biganie
Komentarze
Redakcja dlaStudenta.pl nie ponosi odpowiedzialności za wypowiedzi Internautów opublikowane na stronach serwisu oraz zastrzega sobie prawo do redagowania, skracania bądź usuwania komentarzy zawierających treści zabronione przez prawo, uznawane za obraźliwie lub naruszające zasady współżycia społecznego.
  • Re: Odzież najważniejsza [0]
    Odpowiedź na: Odzież najważniejsza
    Viola
    2014-04-25 15:09:26
    Też znam Tervel, są naprawdę tani. Na promocji za nieco ponad 100 zł kopiłam cały komplet.
  • Re: Odzież najważniejsza [0]
    Odpowiedź na: Odzież najważniejsza
    lunatyk
    2014-04-25 02:04:13
    dokładnie. Brubeck jest świetny ale trochę drogi. Fajnie też że to polska marka, ale znam inną równie dobrą polską markę i znacznie tańszą czyli Tervel.
  • Odzież najważniejsza [2]
    tetro
    2013-12-17 09:29:34
    Zgadzam się, że ubiór to podstawa :) Bielizna termoaktywna zimą czyni cuda. Mam kolegę który próbował mi doradzać jak biegac zimą, po czym zaproponował cebulkę ale... złożoną z samej bawełny, bo niby lepiej grzeje :D Ja tam korzystam z odzieży termoaktywnej marki Brubeck i to jest zdecydowanie najlepszy wybór - cienkie warstwy nie krępują ruchów i idealnie odprowadzają wilgoć ze skóry. Zimą można pobiegać sobie równie fajnie co latem, ale, jeszcze raz powtarzając, trzeba się dobrze ubrać i nie oszczędzać na odziezy (a co z tym idzie - na własnym zdrowiu).
  • Kilka przydatnych aplikacji [0]
    Wojtek
    2013-12-09 14:34:12
    Ja polecam do tego aplikacje, które pomogą w śledzeniu postępów terningu i ułatwią ćwiczenia. Tutaj znajdziecie listę ciekawych aplikacji http://mobtech.interia.pl/systemy-operacyjne/news-najciekawsze-aplikacje-fitness-na-smartfony,nId,1013507
Zobacz także
odtruwanie alkoholowe
Odtrucie Alkoholowe Łódź - Pierwszy Etap do Trzeźwości Łódź

W leczeniu alkoholizmu, odtrucie alkoholowe jest niezbędnym pierwszym krokiem, przygotowującym organizm do dalszej terapii.

Odtrucie Alkoholowe w Warszawie
Kiedy należy rozważyć odtrucie alkoholowe Warszawa? Warszawa

Alkoholizm wpływa negatywnie na zdrowie i ogólne funkcjonowanie życiowe. Kluczowe jest rozpoczęcie terapii od odtrucia alkoholowego, która jest pierwszym etapem w drodze do trzeźwości.

Wszywka alkoholowa Wrocław
Wszywka alkoholowa Wrocław a powrót do zdrowia Wrocław

Wszywka alkoholowa, znana również jako Esperal, jest jednym z dostępnych na rynku medycznym środków wspomagających abstynencję od alkoholu.

Polecamy
Domowe ćwiczenia
Domowe ćwiczenia sposobem na wymarzoną sylwetkę

Sprawdź, jak poprawnie wykonywać poszczególne ćwiczenia w domu.

Polecamy
Ostatnio dodane
odtruwanie alkoholowe
Odtrucie Alkoholowe Łódź - Pierwszy Etap do Trzeźwości Łódź

W leczeniu alkoholizmu, odtrucie alkoholowe jest niezbędnym pierwszym krokiem, przygotowującym organizm do dalszej terapii.

Odtrucie Alkoholowe w Warszawie
Kiedy należy rozważyć odtrucie alkoholowe Warszawa? Warszawa

Alkoholizm wpływa negatywnie na zdrowie i ogólne funkcjonowanie życiowe. Kluczowe jest rozpoczęcie terapii od odtrucia alkoholowego, która jest pierwszym etapem w drodze do trzeźwości.