Bieganie zimą. Jak uniknąć kontuzji?
2013-11-22 12:32:43Bieganie nie jest sportem sezonowym. Biegać można i warto cały rok. Pamiętać jednak należy, że jesienią i zimą musimy trenować z głową, łatwiej wtedy bowiem nie tylko o przeziębienie, ale i poważne kontuzje. - Najczęstszym błędem zimowych biegaczy jest brak odpowiedniego sprzętu oraz zbyt krótka rozgrzewka – przestrzega Piotr Kotajny, specjalista z ośrodka Rehabilitacja św. Łukasza.
Doświadczeni biegacze, wiedzą, że kiedy następuje zimowa plucha i temperatura spada w okolice zera, nie opłaca się odpuszczać treningów. Kilkumiesięczna przerwa źle wpłynie na naszą kondycję i motywację do biegania i sprawi, że wiosną naszą przygodę z bieganiem będziemy musieli rozpocząć praktycznie od początku. Pamiętajmy również, że zimą łatwiej jest przytyć, a ruch na świeżym powietrzu pozwoli nam uniknąć kilku dodatkowych kilogramów.
Specjaliści rekomendują jednak, żeby nie biegać, kiedy temperatura spadnie poniżej 10 stopni Celsjusza. Oddychanie tak mroźnym powietrzem uszkadza pęcherzyki płucne.
Piotr Kotajny dodaje, że aby zapobiec kontuzjom niezwykle istotna jest diagnostyka pod kątem ewentualnych zmian w budowie stopy, które mogłyby prowadzić do urazów, a także dokładna analiza wysiłku względem urazowości kończyn dolnych. Diagnostyka taka polega na wnikliwej analizie przez wykwalifikowanego fizjoterapeutę najistotniejszych struktur biorących udział w biegu oraz zbadaniu podstawowych wzorców motorycznych w kontekście ruchu w trzech płaszczyznach. - Diagnostyka w obrębie stopy pozwala na wykluczenie deformacji, które mogą prowadzić do uszkodzenia struktur stawowych oraz poprzez reakcje łańcuchowe nieprawidłowo wpływać na kolana, biodra oraz kręgosłup – tłumaczy Kotajny.
Jak się ubrać?
Dla każdego biegacza dobre buty to podstawa. - Dobór obuwia biegowego powinien uwzględniać budowę stopy, wzorzec chodu oraz rodzaj terenu, w którym mamy zamiar biegać – radzi Piotr Kotajny - Dobre buty będą korygowały patologiczne ustawienie stopy, zbliżając ją do pozycji neutralnej, czyli prawidłowej. Ustawienie stopy sprawdzić można w gabinecie ortopedycznym. Warto też spróbować zbadać nacisk stopy na podłoże przy użyciu aparatu medilogic – dodaje.
Zimą powinniśmy również zwrócić baczniejszą uwagę naszych butom. Po bieganiu w śniegu wytrzyj je ściereczką i jeśli to możliwe – wyciągnij z nich wkładki i wypełnij je gazetą, która wchłonie wilgoć z wnętrza buta. Nie zapominajmy też o grubszych skarpetach – zimą najlepiej posłużą nam te wykonane z włókien sztucznych, które nie będą wchłaniały potu, dzięki czemu unikniemy efektu mokrych nóg.
Do biegania w zimie należy ubierać się na tzw. cebulkę. Kilka warstw ułatwi izolację przed chłodem, a jeśli będzie nam za ciepło, zawsze możemy zdjąć jedną z nich. Zdecydowanie unikajmy ubrań z bawełny, która zatrzymuje wilgoć przy skórze. Bieganie przy niskich temperaturach z w przepoconym podkoszulku prawie na pewno skończy się chorobą. Na głowę koniecznie ubierzmy czapkę – w końcu przez głowę ucieka nam 40 procent ciepła. Równie ważne są rękawiczki, które pozwolą nam uniknąć odmrożeń.
Rozgrzewka
- W zimę ciało narażone jest na bardzo szybką utratę ciepła oraz na dużą amplitudę temperatury ciała w porównaniu do otocznia. Zimne powietrze może również negatywnie wpływać na układ oddechowy – tłumaczy Piotr Kotajny. – Dlatego rozgrzewka w zimę musi być dłuższa, jak również bardziej dynamiczna – dodaje. W skład rozgrzewki powinny wejść ćwiczenia ogólnorozwojowe przygotowujące organizm do prawidłowego wysiłku, np. ruchy ramion, bioder, kolan, kostek. Rozgrzewkę warto zrobić w domu, aby już od pierwszych kroków na dworze mięśnie nóg z łatwością i harmonijnie pracowały.
Podczas biegu
Podczas biegania w bardzo zimne i wietrzne dni najlepiej jest wdychać powietrze nosem i wydychać ustami (zimne powietrze zostanie ogrzane, zanim dotrze do oskrzelików. Pamiętajmy jednak, że nie wolno oddychać w ten sposób podczas wzmożonego wysiłku). Podczas biegu miejmy ze sobą butelkę wody, którą powinniśmy popijać małymi łykami. Zimą na trening biegowy warto zabrać przekąski bogate w węglowodany (suszone owoce, batoniki zbożowe czy żele energetyczne). Nasze komórki mięśniowe i mózgowe natychmiast wykorzystają węglowodany do dostarczenia organizmowi energii i walki z zimnem.
MAS