Forma / Zdrowie - Facet

Ćwiczenia na triceps

2013-04-15 12:07:40

Niewątpliwie istotnym atrybutem atletycznej budowy ciała są dopracowane tricepsy. Młodzi adepci sportów siłowych często zapominają o włączeniu ich do swojego planu treningowego, a przecież 60 procent masy ramion stanowią właśnie one.

Triceps, czyli mięsień trójgłowy ramienia, składa się z trzech aktonów, głowy przyśrodkowej, głowy długiej i bocznej. To właśnie jego anatomia sprawia, że dobrze wytrenowany wypełni rękaw w koszulce.

Poniżej przykładowe ćwiczenia na triceps:

Francuskie wyciskania leżąc – ćwiczenia izolowane, angażujące tylko tricepsy, pozwoli ci na maksymalną koncentrację ćwiczonych mięsni. Połóż się na ławce płaskiej, sztangę chwyć w wąskim nachwycie, łokcie trzymaj blisko siebie. Uginaj powoli ramiona do kąta prostego, jedynie w stawie łokciowym, barki muszą pozostać nieruchome. Rób po 12 powtórzeń w serii.

Ściąganie linki/uchwytu wyciągu górnego – Ćwiczenie izolowane. Stań w lekkim rozkroku, pochyl lekko tułów zachowując proste plecy, chwyć linkę oburącz, łokcie trzymasz blisko tułowia. Ściągnij ciężar do momentu, w którym kości ramion utworzą kont prosty. To jest twoja pozycja wyjściowa. Wyprostuj ramiona do końca, zatrzymaj ruch na kilka sek. aż poczujesz napięcie, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj od 8-12 powtórzeń.

Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie – Ćwiczenie wielostawowe, angażuje mięśnie klatki piersiowej, tricepsy i mięśnie naramienne. Połóż się na ławce, sztangę złap nieco węziej niż szerokość barków. Opuszczaj ciężar poniżej klatki piersiowej, trzymając blisko łokcie, wróć do pozycji wyjściowej. Ruch powinieneś podczas opuszczania prowadzić bardzo wolno, gdy wyciskasz, możesz przyspieszyć. Wykonuj po 10 powtórzeń.  

Pompki szwedzkie (na poręczach) – Ćwiczenie wielostawowe, angażuje tricepsy, mięśnie naramiennie, mięśni klatki piersiowej i w niewielkim stopniu, mięśnie grzbietu. Złap uchwyty do pompek, unieś do góry, prostując ręce w łokciach, nogi trzymaj ugięte w kolanach. Opuszczaj się aż ramiona utworzą kąt prosty, w stawie łokciowym. Wróć do pozycji wyjściowej, prostując ramiona przy jednoczesnej koncentracji na napinanych mięśniach.

Trening tricepsów najlepiej wykonywać przy okazji treningu klatki piersiowej lub barków. Podczas ćwiczenia tych partii mocno angażujemy wspomniane tricepsy. Możesz zrobić 3 ćwiczenia, po 4 serie na klatką i 2 ćwiczenia po 4 serie na triceps. Jeżeli triceps trenujesz osobno, wykonuj 3 ćwiczenia po 4 serie.

Masywne tricepsy to wypadkowa wielu czynników. Oprócz dobrego treningu, nie zapominaj o diecie, suplementach i regeneracji.

Piotr Osławski
(piotr.oslawski@dlastudenta.pl)

Słowa kluczowe: triceps ćiwczenia siłownia trening
Komentarze
Redakcja dlaStudenta.pl nie ponosi odpowiedzialności za wypowiedzi Internautów opublikowane na stronach serwisu oraz zastrzega sobie prawo do redagowania, skracania bądź usuwania komentarzy zawierających treści zabronione przez prawo, uznawane za obraźliwie lub naruszające zasady współżycia społecznego.
Zobacz także
odtruwanie alkoholowe
Odtrucie Alkoholowe Łódź - Pierwszy Etap do Trzeźwości Łódź

W leczeniu alkoholizmu, odtrucie alkoholowe jest niezbędnym pierwszym krokiem, przygotowującym organizm do dalszej terapii.

Odtrucie Alkoholowe w Warszawie
Kiedy należy rozważyć odtrucie alkoholowe Warszawa? Warszawa

Alkoholizm wpływa negatywnie na zdrowie i ogólne funkcjonowanie życiowe. Kluczowe jest rozpoczęcie terapii od odtrucia alkoholowego, która jest pierwszym etapem w drodze do trzeźwości.

Wszywka alkoholowa Wrocław
Wszywka alkoholowa Wrocław a powrót do zdrowia Wrocław

Wszywka alkoholowa, znana również jako Esperal, jest jednym z dostępnych na rynku medycznym środków wspomagających abstynencję od alkoholu.

Polecamy
Sporty, które możesz uprawiać w mieście

Jak zadbać o zdrowie, samopoczucie i sylwetkę w mieście? Poznaj dyscypliny sportowe, z którymi możesz się zmierzyć.

Robert Lewandowski trening
Robert Lewandowski trenuje w domowej siłowni [WIDEO]

Piłkarz nie narzeka na warunki treningowe i stara się trzymać formę.

Ostatnio dodane
odtruwanie alkoholowe
Odtrucie Alkoholowe Łódź - Pierwszy Etap do Trzeźwości Łódź

W leczeniu alkoholizmu, odtrucie alkoholowe jest niezbędnym pierwszym krokiem, przygotowującym organizm do dalszej terapii.

Odtrucie Alkoholowe w Warszawie
Kiedy należy rozważyć odtrucie alkoholowe Warszawa? Warszawa

Alkoholizm wpływa negatywnie na zdrowie i ogólne funkcjonowanie życiowe. Kluczowe jest rozpoczęcie terapii od odtrucia alkoholowego, która jest pierwszym etapem w drodze do trzeźwości.