Jak wrocić do biegania po kontuzji kolana?

W ciągu ostatnich kilku lat w naszym kraju bieganie stało się bardzo modne. Polacy ruszyli w teren i na siłownię. Biegamy po parkach, chodnikach i bieżniach. Jednak każdemu może przytrafić się kontuzja. Czasem minie kilka dni i już o niej zapominamy, a innym razem powrót do treningów trwa znacznie dłużej i leczenie wymaga specjalistycznej wiedzy. Takim przypadkiem jest właśnie kontuzja kolana.

Ustal co się stało

Kontuzje są najróżniejsze. Mogą to być na przykład złamania, zwichnięcia, skręcenia. Te powstają raptownie i z miejsca kładą nas do łóżka. Są też te, które stopniowo uniemożliwiają nam bieganie, np. stany zapalne czy  naderwania. W wypadku, kiedy występuje opuchlizna, lub zasinienie najlepiej od razu udać się do lekarza. Z mniej poważnymi w naszym odczuciu uszkodzeniami do osteopaty czy fizjoterapeuty.

Ile potrwa przerwa

To oczywiste, że w każdym przypadku czas przerwy od treningów jest inny. Zależy co nam się stało, w jakim stanie jest kontuzjowana noga oraz ogólnie całe nasze ciało. - Uszkodzenie kości goi się najkrócej 6 tygodni, natomiast więzadła wracają do pełnej sprawności dopiero między 8 a 14 miesiącem przerwy. Oczywiście przy uszkodzeniu tych drugich możemy wrócić do biegania szybciej, natomiast musi się to odbywać pod stałą opieką specjalisty – mówi Marcin Pochojka,  fizjoterapeuta "Pracowni Zdrowia".

Powolne wracanie

Najgorsze, co może się przytrafić po kontuzji, to zbyt szybki i źle przeprowadzony powrót do treningów. Jedyne co wtedy osiągniemy to nagły nawrót urazu. -  Na pewno należy pamiętać, aby wracać do biegania bardzo spokojnie. Pierwsze treningi po kontuzji powinny być krótkie i nie forsowne. Najlepiej zacząć od, krótkiej przebieżki z przerwami na trucht. Dodatkowo warto od samego początku zadbać o wzmocnienie mięśni i ścięgien utrzymujących staw we właściwym miejscu. – mówi nam Ewelina, która od lat biega w ogólnopolskich maratonach.

Jakie obciążenia

Tu ponownie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Trzeba samemu, lub najlepiej razem z lekarzem wyczuć, na ile możemy sobie pozwolić. Bardzo wiele zależy od naszego stopnia wytrenowania i stażu biegowego. Osoba, która biega od wielu lat, z  większą łatwością zaakceptuje duże obciążenie treningowe, jeśli tylko nie jest ono włączone za szybko po kontuzji. Dobrze jest przynajmniej przez 2 tygodnie zastosować trening wprowadzający, czyli mający mały kilometraż i małe obciążenie. - Jeśli fizjoterapeuta lub lekarz zaleci jakieś dodatkowe środki medyczne, to oczywiście należy je stosować. Wyleczone kolano nie powinno jednak potrzebować dalszego wsparcia z naszej strony. Należy pamiętać o tym, aby nie szaleć na treningach, wykonywać ćwiczenia wzmacniające oraz zadbać o regenerację – radzi Ewelina.

Oceń swoje siły

Pamiętajmy, że jeśli osoba, która zaczęła biegać do niedawna swój czas spędzała tylko przed monitorem komputera lub ekranem telewizora powinna bardzo spokojnie podejść do treningów. - Jeśli mamy nadprogramowe kilogramy, musimy je zrzucić, niekoniecznie biegając. Im nasza waga jest większa, tym więcej mają do dźwigania nasze stawy, z czego nie są  zadowolone i potrafią się zbuntować, Stąd się biorą kontuzje. Pamiętajmy również o różnorodności, nie fiksujmy się tylko na bieganiu. Wzmacniajmy całe nasze ciało i dbajmy o ogólną sprawność. – poleca Ewelina.

Wzmocnijmy się

Po kontuzji trzeba wzmocnić miejsca, które zostały osłabione urazem oraz przerwą od treningów. - Dobrze jest pójść dwutorowo i wraz z delikatnymi i krótkimi biegami dołączyć kilka ćwiczeń wzmacniających mięśnie okołostawowe – zaznacza Lipińska. Natomiast Marcin Pochojka wymienia kilka ogólnych wskazań dla każdego wracającego po kontuzji kolana:

- poprawa przemiany materii w tkankach okolicy urazu

- zmniejszenie obciążeń przenoszonych przez okolice urazu

- po okresie regeneracji zadbanie o prawidłowy zakres ruchomości w okolicy urazu

- poprawa mobilności elastyczności tkanek w okolicy urazu

- poprawa stabilizacji mięśniowej i czucia głębokiego w celu powrotu do formy i zabezpieczeniu się przed nawrotami kontuzji

- wzmocnienie siły mięśniowej mięśni posturalnych i fazowych

- ponowne poprawienie wydolności organizmu

Bądź jak bolid F1

Nie tylko zawodowy sportowiec powinien regularnie bywać u lekarza. Każdy, kto regularnie oddaje się aktywności fizycznej, która wiąże się ze znaczną eksploatacją stawów i mięśni powinien radzić się specjalistów. -  Polecam każdemu biegającemu przynajmniej raz przed sezonem udać się do fizjoterapeuty, osteopaty w celu sprawdzenie, czy w organizmie wszystko pracuje w normie. Jeśli zależy nam na wyczynowym bieganiu, to bądźmy jak bolid formuły 1. Tam żeby pomyślnie ukończyć wyścig trzeba regularnie przechodzić fachowy serwis – porównuje Pochojka.

Michał Derkacz