Niedźwiedzie bary przyciągają kobiety

Szerokie barki świadczą o sile partnera i bezpieczeństwie u jego boku. Są podświadomym wabikiem na kobiety, które czują bezpieczeństwo mogące je otoczyć. Szerokie barki zachowują proporcje, jeżeli zaniedbaliśmy talię. Barki powinny być szersze od bioder o około 30 %, zachowanie tej zasady sprawi, że spełnimy jeden z elementów atrakcyjności w oczach kobiet.

Barki to najwrażliwsza część układu kostno-mięśniowego. Stawy barkowe wykorzystywane są niemal we wszystkich dyscyplinach sportowych i formach ruchu. Unieruchomienie ich z powodu urazu, czy kontuzji wyłączy nas z treningów na długi czas.

Dlatego tak ważna jest rozgrzewka aerobowa przed rozpoczęciem treningu, która powinna trwać minimum 10 minut! Z niezliczonej ilości ćwiczeń należy pamiętać, aby dobierać takie, które będą odpowiednie do stażu i doświadczenia treningowego.

Na każdym treningu powinny się znaleźć ćwiczenia, przy których pracują aktony przednie, boczne i tylne mięśni barków.

Barki lubią dużą ilość powtórzeń. Dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych wystarczy 3 do 4 ćwiczeń na jednym treningu po 10 - 15 powtórzeń.

Trening właściwy powinien być poprzedzony krążeniami ramion i zawsze przynajmniej dwoma seriami rozgrzewkowymi. Dobrze jest wykonywać w pierwszej kolejności ćwiczenie ze sztangielkami, żeby zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Na szerokość barków niezastąpione jest unoszenie sztangielek bokiem, stojąc - aby zwiększyć intensywność. Sztangielki prowadzimy do góry na lekko zgiętych rękach tak, aby kciuk był skierowany do dołu. Przypomina to wylewanie wody z dzbanka. Możemy pozwolić sobie na ilość powtórzeń od 15 do 10 w czterech seriach, dokładając ciężar po każdej kolejnej serii. Robimy 4 serie.

Kolejnym ćwiczeniem powinno być wielostanowe (takie, w którym bierze udział więcej stawów niż jeden) ćwiczenie ze sztangą. Dla zaawansowanych proponuję wyciskanie sztangi w pozycji stojącej. Rewelacyjnie wpływające na rozwój masy i siły, jednocześnie trudne do wykonania.

Stojąc zarzucamy sztangę na klatkę i unosimy nad głowę. Opuszczając do pozycji wyjściowej, czyli na klatkę, uginamy lekko nogi, aby zamortyzować ciężar i nie przeciążać kręgosłupa. Można je zastąpić wyciskaniem sztangi z klatki bądź zza karku siedząc na ławce. Jeśli wyciskamy zza karku, trzeba pamiętać, aby ciężar prowadzić w pełnym zakresie ruchu. Staramy się wykonać od 12 do 8 powtórzeń w 4 seriach zwiększając ciężar, zmniejszając natomiast ilość powtórzeń.
     
W trzecim ćwiczeniu skupiamy się na tylnych aktonach. Pochylamy się, trzymając sztangielki skierowane w stronę podłogi i unosimy bokiem do góry, na chwilę przytrzymując ruch. Powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie to powoduje optymalne poszerzenie mięśni naramiennych. Traktując to ćwiczenie jako sposób na poprawę postawy, wykonywane w niepełnym zakresie ruchu skraca mięśnie, co może ułatwić nam utrzymanie prawidłowej postawy.
    
Jeśli przyjmiemy, że mięsień czworoboczny (popularnie zwany „kapturem)" jest częścią obręczy barkowej, proponuję wykonać czwarte ćwiczenie. Najskuteczniejszym będzie unoszenie barków ze sztangą trzymaną nachwytem. Zakładamy duży ciężar. Trzy serie po 12 do 15 powtórzeń wystarczą.
  
Na koniec treningu konieczne jest rozciąganie trenowanych mięśni.
 
Trening barków należy prowadzić ostrożnie. Łatwo nabawić się kontuzji spowodowanej przeciążeniem czy brakiem rozgrzewki.

Racjonalne podejście pozwoli zbudować efektowną muskulaturę, która z pewnością przyciągać będzie spojrzenia pełne podziwu, ale przede wszystkim wzrok kobiet.

Porad udziela: Mariusz Herecz
Specjalista z "Forma" - klub sportowy
www.silowniaforma.pl