Potężne bicepsy symbolem męstwa i odwagi

Od kiedy posąg zaczął przypominać człowieka, od kiedy zaczęto z uwagą dopracowywać każdy szczegół ludzkiego ciała rzeźbionego w rozmaitym materiale, przedstawiano bohaterów o harmonijnych sylwetkach. Bohaterowie ci mieli budowę współczesnych lekkoatletów - z małą różnicą. Antyczne postaci czy rzeźby Michała Anioła wyróżniają potężne ramiona. Silne ręce były im potrzebne do wspinania się po stromych skałach, do przenoszenia głazów, czy mocowania się z potworami. Węzły mięśni bicepsów i tricepsów wzbudzały podziw i respekt, świadczyły o niesamowitej sile.
     
Wszyscy mogą wypracować ogromne ramiona i każdy rozpoczynający treningi zaczyna od takiej samej bazy, czyli od zera. To mały mięsień i w odróżnieniu od barków, pleców czy nóg, które czasem bez treningu mogą prezentować się imponująco, natura nie wyposaża od razu obficie tej partii ciała. Każdy musi znaleźć sposób na taki trening ramion, który je odpowiednio rozwinie.

Trening opisany poniżej jest przeznaczony dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych amatorów kulturystyki.

Ćwiczenia

Na mały mięsień w jednym treningu  wystarczą 3 ćwiczenia po maksymalnie 4 serie raz w tygodniu. Oznacza to, że wykonamy w sumie 12 serii. Niektórym może się to wydać zbyt mało, ale nie od dziś znana jest zasada przewagi jakości nad ilością. W dodatku biceps to mały mięsień, który poddawany jest obciążeniom niemal cały czas przy wszelkiej aktywności fizycznej. Zbyt duża intensywność ćwiczeń tak małej grupy mięśni stwarza warunki powodujące przetrenowanie, które wiążą się z brakiem postępów.

Wszystkie ćwiczenia rozpoczynamy krótką rozgrzewką ukierunkowaną na rozgrzanie mięśnia i ewentualnie 1 serią rozgrzewkową - 16 powtórzeń z lekkim ciężarem, np. zginanie rąk ze sztanga prostą, stojąc.

Na pierwsze właściwe ćwiczenia wybieramy to z rozgrzewki. Jest to ćwiczenie - przy zachowaniu odpowiedniej ilości powtórzeń - najlepiej budujące masę tych mięśni.

Sztangę trzymamy podchwytem i wykonujemy energiczny ruch zginając ręce w łokciach do momentu największego ich napięcia. Przytrzymujemy pół sekundy, później powoli opuszczamy do pełnego wyprostu rąk! Niedopuszczalne jest wykonywanie odchyłów tułowiem!

Wariantem tego ćwiczenia może być zastąpienie sztangi sztangielkami. Zginamy wtedy ręce naprzemiennie, zachowując zasady: przytrzymania w momencie największego napięcia i prostowania rąk w łokciach.

Kolejnym ćwiczeniem może być zginanie rąk ze sztangą lub sztangielkami trzymanymi neutralnie (młotkowo), czyli kciuki skierowane są do przodu. Tutaj możliwe są dwie wersje: siedząc na ławce i stojąc. Trzymamy się zasad wykonywania ruchów opisanych powyżej.
    
Zamykającym sesje treningową powinno być ćwiczenie izolowane. To taki ruch, który pozwoli nam wyizolować konkretny mięsień. Tutaj odpowiednie będą wszelkie ustawienia ramienia na ławkach czy maszynach, w których ograniczone jest jego manewrowanie. Czyli wsparcia o ławkę scotta (pot.: modlitewnik), oburącz bądź jedną ręką, pamiętając o pełnym podparciu. Można też wykorzystać zamiast modlitewnika zwykłą ławkę.

Innym ćwiczeniem wyizolowanym może być zginanie ręki opartej łokciem o kolano w siadzie lub zginanie w opadzie zwisającej luźno.
   
Na zakończenie treningu pasują też ćwiczenia na maszynach, na których można wykonać wszystkie opisane wyżej. Na maszynach korzystamy z wyciągów.
            
Poprzez systematyczność i dobrze ułożony trening można osiągnąć wymarzone efekty. Należy pamiętać, że droga do celu nie jest krótka, ale efekty utrzymują się dłużej. Pozostaje też tzw. pamięć mięśniowa, która po odpoczynku od ciężkich treningów pozwoli szybko wrócić do z trudem wypracowanych rezultatów.

Porad udziela: Mariusz Herecz
Specjalista z "Forma" - klub sportowy
www.silowniaforma.pl