Siła drzemie w plecach
2009-02-20 10:28:45
Mieć plecy to potoczne określenie znajomość osób, które to pozwalają osiągnąć profity w postaci ułatwień w życiu spowodowanych wpływem tych ludzi. Może powiedzenie to wzięło się to stąd, że w mięśniach pleców drzemią nieograniczone możliwości, które na pierwszy rzut oka są ukryte.
Plecy to grupa mięśni, która daje całemu organizmowi siłę i której nie da (poza nogami) żadna inna grupa. To największy mięsień tułowia, a jego trening to przede wszystkim ćwiczenia wielostawowe, które w największym stopniu przyczyniają się do zwiększenia siły. Grupa ta to przede wszystkim dwa główne mięśnie: prostownik, który trzyma prostą pozycję kręgosłupa, a ciągnie się od szyi do pośladków i mięsień najszerszy pleców, który tworzy klasyczną sylwetkę V.
Na każdym treningu powinniśmy rozwijać plecy kompleksowo tzn. trenować dół i górę. Po rozgrzewce aerobowej i rozciąganiu mięśni dynamicznie (skłony i wymachy) przechodzimy do treningu właściwego. Pierwszym ćwiczeniem powinien być tzw. martwy ciąg.
To ogólnie rozwijające niemal wszystkie partie mięśniowe ćwiczenie jest konieczne, jeśli pragniemy rozwinąć siłę i muskulaturę pleców. Martwy ciąg jest podstawowym ćwiczeniem w większości dyscyplin lekkoatletycznych. Jest kilka wersji tego ćwiczenia. W naszym treningu zastosujemy wersję podstawową.
Stajemy w lekkim rozkroku przed sztangą leżącą na ziemi. Chwytamy sztangę jedną ręką nachwytem drugą podchwytem. Powstajemy prostując jednocześnie kręgosłup i nogi. Ważne, aby zachować kręgosłup wyprostowany przez cały ruch, nie ma mowy o tak zwanym kocim grzbiecie. Niezachowanie prostego kręgosłupa grozi prędzej czy później kontuzją spowodowaną nawarstwiającymi się mikrourazami. Unoszenie 50 kg przy wygiętych plecach powoduje nacisk na bok kręgu ok. 600 kg. Przy prawidłowej postawie rozkłada się równomiernie na cały krąg i wynosi ok.300 kg nacisku. Stosujemy 4 serie po 10 powtórzeń z jedną lub dwoma wstępnymi na małych ciężarach.
Warto wprowadzić podciąganie jako następujące po martwym 
ciągu. To najlepsze ćwiczenie na mięsień najszerszy, a w dodatku rozciąga kręgosłup po ciężkich ciągach. Wersja w szerokim chwycie i podciąganie do brody. Ważne jest, żeby w najwyższym punkcie zatrzymać się na ułamek sekundy i odchylić głowę do tyłu. Powoli prostujemy ręce. Pierwsza seria 10 razy, każda następna do tzw. upadku mięśniowego, czyli potocznie na maxa- 4 serie.
Przedostatnie ćwiczenie to przyciąganie sztangielki do boku w opadzie jednorącz. Wykorzystujemy ławkę do oparcia ręki i kolana. Trzymając ciężar do dołu na wyprostowanej ręce, staramy się przyciągnąć do brzucha.
Przytrzymujemy i powoli opuszczamy. Serie i powtórzenia jak wyżej.
Zamykającym ćwiczeniem będzie przyciąganie drążka wyciągu do karku. Pamiętając o tym, że z reguły na maszynach robimy więcej powtórzeń, staramy się wykonać 3 - 4 serie po 12 powtórzeń. Konieczne jest końcowe rozciąganie pleców przy drabinkach.
Przedstawiony powyżej program stosujemy 6-8 tygodni, co trening starając się zwiększać obciążenie. Po krótkim okresie regularnych treningów zauważymy zdecydowana poprawę siły i muskulatury całego tułowia.
Porad udziela: Mariusz Herecz
Specjalista z "Forma" - klub sportowy
www.silowniaforma.pl
