Cały rok rowerem - co należy wiedzieć przed sezonem jesienno-zimowym?

Zima coraz bliżej. Czy to oznacza koniec rowerowych treningów?  Bartek Janowski z Volkswagen Samochody Użytkowe MTB Team mówi, jak nie dać się mroźnej aurze i poradzić sobie z treningami w jesienno-zimowej atmosferze.

Zima, tak bardzo kochana przez miłośników białego szaleństwa i jednocześnie niezbyt lubiana przez większość rowerzystów, zbliża się nieubłaganie. Jak na złość wszystkim trenującym kolarzom, stara, niezmiennie aktualna i zgodna z rzeczywistością zasada mówi właśnie o tym, że „wyścigi wygrywa się zimą”. Od tego okresu bardzo wiele zależy. Jego rzetelne przepracowanie procentuje solidną formą w sezonie startowym i świetnymi rezultatami sportowymi. Nie jest prawdą, że treningi na świeżym powietrzu przy niesprzyjających warunkach pogodowych to dla wszystkich wyczynowych zawodników przysłowiowa „bułka z masłem”. Przy sporym zapasie motywacji, a także odpowiednim przygotowaniu można w tej niesprzyjającej porze wypracować solidną formę, osiągnąć satysfakcję i czerpać ogromną przyjemność z treningu!

Trening

Przygotowania do sezonu zaczynają się na przełomie listopada/grudnia. Plan treningowy ułożony jest według zasady stałego wzrostu obciążeń. Treningi zaczynamy od stosunkowo łatwych i lekkich ćwiczeń, by wraz ze wzrostem formy podnosić wymagania stawiane organizmowi. Zadaniem przedsezonowego okresu treningowego jest przygotowanie ogólne, rozwój siły i wytrzymałości - z tego powodu, pod względem stosowanych środków treningowych jest to bardzo specyficzny czas. Jesienią i zimą sporo jeżdżę na rowerze, są to głównie spokojne jednostajne jazdy, jednak w planie mam też zapisane inne formy treningowe, takie jak: bieganie, ćwiczenia z ciężarami na siłowni czy basen. Im bliżej sezonu, tym w grafiku coraz więcej specjalistycznych treningów rowerowych, ukierunkowanych na zaawansowane zdolności. Pojawiają się, więc różnego rodzaju powtórzenia na podjazdach czy interwały. Ważnym aspektem w MTB jest technika jazdy, jeśli tylko pogoda dopisuje, to staram się też nad tym popracować. Nie zapominam o odpowiednim odpoczynku, zaplanowane mam więc okresy regeneracyjne oraz dni wolne od zajęć i treningi kompensacyjne, bez których nie da się zbudować mocnej formy.

Pogoda

Jednym z kluczowych elementów umożliwiających osiągnięcie sukcesu w trakcie jesienno-zimowego okresu treningowego jest właściwa ocena warunków pogodowych. Lekka mżawka nie jest przeszkodą do jazdy rowerem i choć po treningu w takich okolicznościach można się poczuć jak prawdziwy bohater, to jednak nie wolno przeceniać swoich możliwości, za wszelką cenę testując granice odporności. Srogi mróz, mocne opady deszczu czy śniegu, roztopy w dużym stopniu ograniczają wykonanie standardowego treningu rowerowego. Przy takiej pogodzie można się jednak wspomóc alternatywnymi formami treningowymi. Ich spektrum jest przeogromne i tu każdy może dobrać coś skrojonego dla siebie. W pierwszej kolejności muszę wskazać trening stacjonarny na trenażerze. Indywidualne kręcenie w miejscu dla wielu, w tym i dla mnie, nie jest jednak kuszącą propozycją dlatego z pomocą przychodzi grupowy spinning, bieganie w terenie, narciarstwo biegowe, zjazdowe i skiturowe, łyżwiarstwo, pływanie, siłownia, a także zespołowe gry sportowe. Według mnie ciekawą formą treningu urozmaicającą zimowe przygotowania kolarzy mogą być też sporty walki, które wszechstronnie wzmacniają ciało i psychikę.

Ubranie

Jesienią i zimą ubieram się na tzw. „cebulkę”. Zakładając lub ściągając kolejne warstwy na bieżąco mogę reagować na zmiany temperatury. Treningowe ubranie dobieram pod kątem panujących warunków pogodowych. Korzystam ze standardowych letnich elementów garderoby, jak i specjalistycznych zimowych ciuchów. Sporo improwizuję i mieszam. Bielizna jest najbliższa ciału, dlatego specjalna, przylegająca, odprowadzająca pot koszulka zapewnia mi komfort przez cały czas trwania treningu.  Następnie zakładam warstwę ocieplającą. Może to być koszulka rowerowa w kombinacji z cienkimi lub grubymi, osobno zakładanymi rękawkami, czy też ciepła bluza, na którą trafia już zewnętrzna izolacja, czyli wykonana z nieprzewiewanego materiału kamizelka, ewentualnie wiatrówka lub nieprzemakalna pelerynka. W mroźne dni korzystam z zimowej, grubej, izolującej kurtki rowerowej. Dolna partia ubrania to standardowe spodenki kolarskie, model z długimi nogawkami, lub grube ocieplane zimowe spodnie rowerowe. Wybieram model bez wiatroszczelnych paneli, które w mojej ocenie krępują ruchy, czego bardzo nie lubię. Ważnym elementem wyposażenia są zimowe buty rowerowe. Izolują przed zimnem i wodą, jednak ich minusem jest wysoka cena. Mimo wszystko, warto w nie zainwestować, gdyż znacząco wpływają one na komfort stóp w chłodne i mokre dni. Buty wspomagam dodatkowo nieprzemakalnymi ochraniaczami. Korzystam z zimowych rękawiczek rowerowych, a w mroźną pogodę z rękawic narciarskich. Pod kask zakładam czapeczkę rowerową, ocieplaną lub nieprzewiewną.  Elementem, z którego zawsze korzystam jest też tzw. komin, który zabezpiecza szyję przed zimnymi porywami wiatru. Podciągając go wyżej mogę ochronić też nos i policzki. Mój zimowy ekwipunek uzupełniają rowerowe okulary, w zależności od nasłonecznienia z przyciemnianymi, przeźroczystymi lub żółtymi szkłami.

Sprzęt to podstawa

W zimie mój profesjonalny rower MTB i szosowy stoi wyczyszczony, zakonserwowany i czeka na lepszą pogodę. Warunki panujące w terenie takie jak woda, błoto, śnieg czy zalegająca na drogach sól bardzo szybko doprowadzają do niszczenia i zużywania się komponentów napędu, zębatek, łańcucha, łożysk itp. W takich okolicznościach korzystam z tańszego roweru górskiego niższej klasy, ze standardowym napędem i hamulcami tarczowymi, którego ewentualny serwis, wymiana części nie pochłania horrendalnych kosztów. Opony zużyte w lecie nie są dobrym rozwiązaniem do jazdy w zimie. W tym okresie należy korzystać z ogumienia zapewniającego przyczepność i ochronę przed przebiciem. Do jazdy asfaltowymi drogami dobre będą szersze szosowe opony z chropowatym bieżnikiem o szerokości 32-38mm. W teren niezbędne będą grube gumy z agresywnym, wysokim protektorem lub nawet opony kolcowane. Obowiązkowym wyposażeniem zimowego roweru są pełne błotniki zabezpieczające przed pryskającą spod kół wodą oraz zestaw odblasków i lampek.

A zatem nie ma wymówek, że idzie zima i można sobie trochę odpuścić. Najważniejsze to dobrze się ubrać, dobrać odpowiedni sprzęt i opracować odpowiednie ćwiczenia. A pasja i motywacja to najlepsi partnerzy na chłodne dni.

ip

zdjęcie: Bartosz Janowski, fot. material prasowy