Jak zadbać o zdrowie podczas domowej kwarantanny? Zestaw porad dietetyczki

Sytuacja z jaką przyszło nam się obecnie mierzyć jest zupełnie niestandardowa. Oczywistym jest, że w wielu przypadkach zmieniamy tryb pracy lub sposoby na spędzanie wolnego czasu. Czy powinniśmy jednak coś zmieniać w naszym sposobie odżywiania? Czy pobyt w domu jest sprzymierzeńcem czy też przeszkodą w dbaniu o piękną sylwetkę?

Forma w domu

Wszystko zależy, jak na to spojrzymy. Z pewnością, znajdzie się grupa osób, które dostrzegają korzyści z ograniczenia aktywności zawodowej, dzięki czemu wolny czas mogą poświęcić na ćwiczenia w zaciszu domowego ogniska, gotowanie zdrowych i nawet bardziej czasochłonnych posiłków czy wysypianie. Czy jednak tak jest u większości?

Okazuje się, że niekoniecznie. W dużej liczbie przypadków, okres który spędzamy w domu i przedłużająca się izolacja, sprzyja przybieraniu na wadze i nasilaniu niekorzystnych nawyków żywieniowych. Dzieje się tak z kilku powodów, do których możemy zaliczyć m.in. jedzenie z nudów czy też rutynę podczas spożywaniu posiłków. Jemy kiedy chcemy, ponieważ mamy stały dostęp do lodówki, późno chodzimy spać, wieczorem podjadamy, szukamy ukojenia i pocieszenia w słodyczach, przekąskach, a nawet alkoholu i ograniczamy aktywność fizyczną.

Czy wobec tego po kwarantannie skazani jesteśmy na dodatkowe kilogramy? Czy jest coś, co możemy zrobić żeby temu zapobiec? Okazuje się, że tak i to całkiem sporo, dlatego przejdźmy do praktycznych wskazówek, które możemy wprowadzić w życie od zaraz.

Określenie zapotrzebowania kalorycznego

Zacznijmy od oceny zmiany w naszych codziennych aktywnościach – jeżeli ćwiczyliśmy 5x w tygodniu, a teraz siłownia jest zamknięta, nasze zapotrzebowanie na energię prawdopodobnie się zmniejszyło, dlatego odejmijmy sobie jedną kromkę pieczywa od śniadania albo zrezygnujemy z dodatkowej kostki czekolady, bo jej nie spalimy. Małe nadwyżki energii, powtarzane przez kilkanaście dni mogą przyczynić się do wzrostu kilogramów. 4 kostki czekolady zjadane codziennie przez 30 dni powyżej naszego zapotrzebowania to 0,5 kg na plusie.

Ustalenie porządku dnia

Zachowajmy stały porządek dnia, starając się wstawać o podobnej porze – najlepiej w godzinach 7-9. Zaczynajmy od śniadania, które z uwagi na nadmiar wolnego czasu, może być królewskie – niech to będzie nasz główny posiłek w ciągu dnia. Ustalmy również pory wspólnych posiłków. Najlepiej co 3-4 h, bez ciągłego podjadania. Nie zarywajmy nocy.

Warzywa i owoce w diecie

Pomimo wielu ograniczeń, sklepy są świetnie zaopatrzone. Wybierajmy się co 3-4 dni na większe zakupy. Kupujmy owoce i warzywa i spożywajmy je w ciągu każdego dnia. Jeżeli przyjdzie ochota na podjadanie, sięgnijmy właśnie po nie (mają najmniej kalorii). Zachęcam również do kupowania mrożonek, które mają długi termin ważności i są bardzo wartościowe.

Jak zaradzić nudzie?

Nie pozwólmy żeby zjadły nas emocje. Jeżeli  poczujesz się znudzony, smutny lub niespokojny, postaraj się te emocje zidentyfikować, nazwać i zaspokoić. Jedzenie nie jest rozwiązaniem – daje tylko chwilowe ukojenie, po czym przychodzą wyrzuty sumienia. Jeżeli poczujesz niepokój, zadzwoń do kogoś, przytul się, porozmawiaj, ale nie zajadaj. Jeżeli się nudzisz, wymyśl jakieś zadanie -  nie sięgaj jednak po słodycze. To bardzo ważne aby nie traktować w tym czasie jedzenia jako plastra na nasze złe stany emocjonalne.

Ruszaj się!

Zaplanuj codzienną aktywność. Mogą to być ćwiczenia z filmikiem w Internecie, czy też intensywny i bezpieczny spacer. Codziennie poświęcaj min. 30 min. na aktywność fizyczną. 

Prowadź dziennik

Zapisuj wszystko, co zjadasz i robisz. Pozwoli to na podgląd i wyeliminowanie błędów. Dobrym pomysłem jest prowadzenie zapisków w aplikacji liczącej kalorie, ponieważ widzimy skąd biorą się ewentualne nadwyżki i stanowi to pewnego rodzaju edukację żywieniową. Ustalmy limit dziennych kalorii i postarajmy się go utrzymywać. Dla kobiet taki limit to ok. 1800-2000 kcal, dla mężczyzn  2200-2500 kcal (jest to bardzo indywidualne i uzależnione od liczby aktywności, masy mięśniowej i metabolizmu).

Kontroluj wagę

Kontroluj również swoją masę ciała - najlepiej 2x w tygodniu. Reaguj na zmiany.

Słodycze i słone przekąski - jak je jeść?

Nie ustalaj poprzeczki zbyt wysoko. Jeżeli lubisz słodkości, wkomponuj je w codzienne menu i kontroluj ich spożycie. Bezpieczna granica to ok. 10% zapotrzebowania, czyli 150-250 kcal dziennie. Czytaj etykiety i waż produkty. Dzięki temu dostarczysz sobie małej przyjemności i nie przytyjesz.

Najważniejsze –  każdego dnia postaraj się znaleźć jakiś pozytyw. Wyszukaj zdrowy przepis, wypróbuj nowy produkt, uśmiechnij się. Życie po kwarantannie istnieje i Ty do niego wrócisz -  to jednak od Ciebie zależy w jakie formie.

--

Wyższa Szkoła Zdrowia w Gdańsku kształci na kierunkach dietetyka, fizjoterapia, kosmetologia oraz na studiach podyplomowych.

Od 16 marca br. prowadzi rekrutację na rok akademicki 2020/2021.

ip

fot. THE 5YTH z Pexels