Ćwiczenia wzmacniające mięśnie górnych partii ciała

Brak energii i motywacji oraz ciągłe przemęczenie to tylko niektóre z objawów siedzącego trybu życia. Niedobór ruchu powoduje wiele problemów w codziennym funkcjonowaniu. Do najczęstszych z nich należą: bóle kręgosłupa, nadwaga i brak koncentracji. Wystarczy wykonywać raptem kilka ćwiczeń 3 razy w tygodniu, aby poprawić jakość swojego życia.
Podejmiesz wyzwanie?  

Sprawdź, w jaki sprzęt do ćwiczeń wyposażyć domową siłownię. 

Najefektywniejsze ćwiczenia na plecy, które możesz wykonywać w domu

Praca siedząca wpływa niekorzystnie na cały organizm, ale najprędzej odczujesz to po plecach. Oto 3 ćwiczenia, które wzmocnią Twój kręgosłup, do wykorzystania w dowolnej kombinacji podczas treningu.

• Rocketman — jest to jedno z prostszych ćwiczeń na plecy bez sprzętu, jakie możesz wykonać w domu. Nie wymaga żadnego dodatkowego wyposażenia, choć mata do ćwiczeń zwiększyłaby komfort podczas treningu. Połóż się na brzuchu z rękami wzdłuż tułowia. Następnie spróbuj napiąć uda, brzuch i mięśnie pleców, tak aby unieść nogi oraz barki i ręce. Utrzymaj się w tej pozycji przez 3 sekundy i powtarzaj ćwiczenie.
• Szrugsy — to propozycja treningowa dla nieco mniej zaawansowanych. Do ich wykonywania będziesz potrzebował hantli lub innego typu ciężarków do ćwiczeń. Stań prosto w lekkim rozkroku, trzymając hantle po bokach swojego ciała. Następnie unieś barki w kierunku uszu, przytrzymaj i opuść z powrotem.
• Deska z naprzemiennym oderwaniem rąk od podłoża — nie ma bardziej klasycznego ćwiczenia od deski. Przyjmij pozycję do pompki, następnie spróbuj utrzymać się na prawej ręce, dotykając lewą dłonią prawego ramienia. I zmiana. Teraz pozostań na lewej ręce i prawą dłonią dosięgnij do lewego ramienia. Ćwiczenie wykonuj w stałym tempie. Dla zwiększenia poziomu trudności można wykonywać je z hantlami.

Zestawienie ćwiczeń na mięśnie barków i przedramion

Kolejną częścią ciała, której należy poświęcić chwilę podczas treningu, są ręce. Codzienna praca przy komputerze i odpoczynek na kanapie nie służą ich wzmocnieniu. Aby uniknąć zakwasów, po wniesieniu kilku siatek z zakupami, należy włączyć jedno (lub wszystkie) z poniżej wymienionych ćwiczeń do swojego planu treningowego.

• Uginanie przedramion z hantlami nachwytem — stosunkowo nieskomplikowane ćwiczenie, którego pozycja wyjściowa polega na staniu prosto z rękami blisko ciała, ułożonymi prostopadle do podłoża i napiętymi mięśniami.  Aby wykonać je poprawnie, należy ugiąć ręce w łokciach i przyciągnąć je na wysokość klatki piersiowej. Warto przytrzymać je kilka sekund, a następnie powoli wrócić do początkowej pozycji.
  
• Lotniskowiec — ćwiczenie z hantlami. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Hantle trzymaj po bokach swojego ciała i jak najszerszym łukiem unieś wyprostowane ręce do góry. Przytrzymaj sekundę i sprowadź je z powrotem do tułowia.
  

Wzmocnienie klatki piersiowej bez dodatkowego sprzętu sportowego

Pompki są jednymi z częściej uprawianych ćwiczeń. Istnieje wiele wariantów urozmaicających klasykę treningową. Sprawdź, czy na liście pojawił się taki, którego jeszcze nie miałeś szansy przetestować i spróbuj włączyć go do kolejnego treningu!

• Pompka na jednej ręce — dość trudna modyfikacja tego ćwiczenia. Aby wykonać je poprawnie, należy przyjąć pozycję pompki i szeroko rozstawić stopy. Następnie jedną z dłoni położyć na lędźwiach lub pośladkach (w zależności od tego, która z pozycji będzie wygodniejsza) i, utrzymując cały ciężar ciała na drugiej, wykonać pompkę. Dla utrzymania równowagi, można skręcać nieco biodrami. 
  
• Pompka plyometryczna — to propozycja dla najwytrwalszych. Jej wykonanie opiera się na wykonaniu pompki z oderwaniem rąk od podłoża podczas podnoszenia ciała w górę. Należy się mocno wybić, aby nie upaść z hukiem na podłogę. Jeśli poprzeczka postawiona jest za nisko, spróbuj klasnąć raz lub kilka razy z rzędu.
  

Ćwiczenia na korpus i mięśnie brzucha, które możesz robić w domu

Zastanawiasz się jakie ćwiczenia dobrać, żeby skutecznie rozbudować górne i dolne partie mięśni brzucha? Spróbuj jednego z poniższych ćwiczeń, aby wzmocnić korpus i rozbudować ABS.

• Naprzemienne unoszenie kończyn — Zrób deskę na wyprostowanych ramionach. Ręce i nogi rozstaw na szerokość barków. Unieś jednocześnie prawą rękę i lewą nogę, aż będą równoległe do maty i wróć do pozycji deski. Kontynuuj ćwiczenie, podnosząc lewą rękę i prawą nogę. Wykonaj równą ilość powtórzeń na każdą stronę ciała.
• Skłony w bok z hantlami — łatwe ćwiczenie, wymagające hantli bądź innej formy obciążenia. Stań w lekkim rozkroku z rękami wzdłuż ciała. W jednej z nich trzymaj hantel. Wyprostuj plecy i zrób skłon w bok, wyprostuj się i powtórz. Po wykonaniu zamierzonej serii przełóż hantel do drugiej ręki i wykonaj tę samą ilość skłonów  w drugą stronę.
• Krokodylki — kilkuetapowe ćwiczenie dla nieco bardziej zaawansowanych. Do jego wykonania nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Stań prosto i zrób przysiad, następnie oprzyj się rękoma na macie i wyskocz do pozycji pompki, którą musisz zrobić. Następnie odbij się do pozycji przysiadu i wyskocz w górę. Przygotuj się do kolejnego powtórzenia.
• Żabie spięcie brzucha — połóż się na plecach i skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. Ugnij kolana i złącz ze sobą stopy. Napnij mięśnie brzucha i spróbuj unieść tors (ruch zbliżony do brzuszków). Przytrzymaj sekundę i wróć do początkowej pozycji. Powtórz ćwiczenie co najmniej kilka razy.

Dowiedz się, jak ważna jest regeneracja po treningu.

KK

fot. Andres Ayrton z Pexels

źródło: menshealth.pl/atlas-cwiczen/