Forma / Zdrowie - Facet

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie górnych partii ciała

Z łatwością wykonasz je w domu i na siłowni.

2021-05-26 10:32:46

Brak energii i motywacji oraz ciągłe przemęczenie to tylko niektóre z objawów siedzącego trybu życia. Niedobór ruchu powoduje wiele problemów w codziennym funkcjonowaniu. Do najczęstszych z nich należą: bóle kręgosłupa, nadwaga i brak koncentracji. Wystarczy wykonywać raptem kilka ćwiczeń 3 razy w tygodniu, aby poprawić jakość swojego życia.
Podejmiesz wyzwanie?  

Sprawdź, w jaki sprzęt do ćwiczeń wyposażyć domową siłownię

Ćwiczenia z ciężarkami

Najefektywniejsze ćwiczenia na plecy, które możesz wykonywać w domu

Praca siedząca wpływa niekorzystnie na cały organizm, ale najprędzej odczujesz to po plecach. Oto 3 ćwiczenia, które wzmocnią Twój kręgosłup, do wykorzystania w dowolnej kombinacji podczas treningu.

  • Rocketman — jest to jedno z prostszych ćwiczeń na plecy bez sprzętu, jakie możesz wykonać w domu. Nie wymaga żadnego dodatkowego wyposażenia, choć mata do ćwiczeń zwiększyłaby komfort podczas treningu. Połóż się na brzuchu z rękami wzdłuż tułowia. Następnie spróbuj napiąć uda, brzuch i mięśnie pleców, tak aby unieść nogi oraz barki i ręce. Utrzymaj się w tej pozycji przez 3 sekundy i powtarzaj ćwiczenie.
  • Szrugsy — to propozycja treningowa dla nieco mniej zaawansowanych. Do ich wykonywania będziesz potrzebował hantli lub innego typu ciężarków do ćwiczeń. Stań prosto w lekkim rozkroku, trzymając hantle po bokach swojego ciała. Następnie unieś barki w kierunku uszu, przytrzymaj i opuść z powrotem.
  • Deska z naprzemiennym oderwaniem rąk od podłoża — nie ma bardziej klasycznego ćwiczenia od deski. Przyjmij pozycję do pompki, następnie spróbuj utrzymać się na prawej ręce, dotykając lewą dłonią prawego ramienia. I zmiana. Teraz pozostań na lewej ręce i prawą dłonią dosięgnij do lewego ramienia. Ćwiczenie wykonuj w stałym tempie. Dla zwiększenia poziomu trudności można wykonywać je z hantlami.

Zestawienie ćwiczeń na mięśnie barków i przedramion

Kolejną częścią ciała, której należy poświęcić chwilę podczas treningu, są ręce. Codzienna praca przy komputerze i odpoczynek na kanapie nie służą ich wzmocnieniu. Aby uniknąć zakwasów, po wniesieniu kilku siatek z zakupami, należy włączyć jedno (lub wszystkie) z poniżej wymienionych ćwiczeń do swojego planu treningowego.

  • Uginanie przedramion z hantlami nachwytem — stosunkowo nieskomplikowane ćwiczenie, którego pozycja wyjściowa polega na staniu prosto z rękami blisko ciała, ułożonymi prostopadle do podłoża i napiętymi mięśniami.  Aby wykonać je poprawnie, należy ugiąć ręce w łokciach i przyciągnąć je na wysokość klatki piersiowej. Warto przytrzymać je kilka sekund, a następnie powoli wrócić do początkowej pozycji.
  • Lotniskowiec — ćwiczenie z hantlami. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Hantle trzymaj po bokach swojego ciała i jak najszerszym łukiem unieś wyprostowane ręce do góry. Przytrzymaj sekundę i sprowadź je z powrotem do tułowia.

Wzmocnienie klatki piersiowej bez dodatkowego sprzętu sportowego

Pompki są jednymi z częściej uprawianych ćwiczeń. Istnieje wiele wariantów urozmaicających klasykę treningową. Sprawdź, czy na liście pojawił się taki, którego jeszcze nie miałeś szansy przetestować i spróbuj włączyć go do kolejnego treningu!

  • Pompka na jednej ręce — dość trudna modyfikacja tego ćwiczenia. Aby wykonać je poprawnie, należy przyjąć pozycję pompki i szeroko rozstawić stopy. Następnie jedną z dłoni położyć na lędźwiach lub pośladkach (w zależności od tego, która z pozycji będzie wygodniejsza) i, utrzymując cały ciężar ciała na drugiej, wykonać pompkę. Dla utrzymania równowagi, można skręcać nieco biodrami. 
  • Pompka plyometryczna — to propozycja dla najwytrwalszych. Jej wykonanie opiera się na wykonaniu pompki z oderwaniem rąk od podłoża podczas podnoszenia ciała w górę. Należy się mocno wybić, aby nie upaść z hukiem na podłogę. Jeśli poprzeczka postawiona jest za nisko, spróbuj klasnąć raz lub kilka razy z rzędu.

Ćwiczenia na korpus i mięśnie brzucha, które możesz robić w domu

Zastanawiasz się jakie ćwiczenia dobrać, żeby skutecznie rozbudować górne i dolne partie mięśni brzucha? Spróbuj jednego z poniższych ćwiczeń, aby wzmocnić korpus i rozbudować ABS.

  • Naprzemienne unoszenie kończyn — Zrób deskę na wyprostowanych ramionach. Ręce i nogi rozstaw na szerokość barków. Unieś jednocześnie prawą rękę i lewą nogę, aż będą równoległe do maty i wróć do pozycji deski. Kontynuuj ćwiczenie, podnosząc lewą rękę i prawą nogę. Wykonaj równą ilość powtórzeń na każdą stronę ciała.
  • Skłony w bok z hantlami — łatwe ćwiczenie, wymagające hantli bądź innej formy obciążenia. Stań w lekkim rozkroku z rękami wzdłuż ciała. W jednej z nich trzymaj hantel. Wyprostuj plecy i zrób skłon w bok, wyprostuj się i powtórz. Po wykonaniu zamierzonej serii przełóż hantel do drugiej ręki i wykonaj tę samą ilość skłonów  w drugą stronę.
  • Krokodylki — kilkuetapowe ćwiczenie dla nieco bardziej zaawansowanych. Do jego wykonania nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Stań prosto i zrób przysiad, następnie oprzyj się rękoma na macie i wyskocz do pozycji pompki, którą musisz zrobić. Następnie odbij się do pozycji przysiadu i wyskocz w górę. Przygotuj się do kolejnego powtórzenia.
  • Żabie spięcie brzucha — połóż się na plecach i skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. Ugnij kolana i złącz ze sobą stopy. Napnij mięśnie brzucha i spróbuj unieść tors (ruch zbliżony do brzuszków). Przytrzymaj sekundę i wróć do początkowej pozycji. Powtórz ćwiczenie co najmniej kilka razy.

Dowiedz się, jak ważna jest regeneracja po treningu.

KK

fot. Andres Ayrton z Pexels

źródło: menshealth.pl/atlas-cwiczen/

Słowa kluczowe: ćwiczenia na plecy w domu, ćwiczenia na mięśnie barków, sprzęt do ćwiczeń, brzuch ćwiczenia
Komentarze
Redakcja dlaStudenta.pl nie ponosi odpowiedzialności za wypowiedzi Internautów opublikowane na stronach serwisu oraz zastrzega sobie prawo do redagowania, skracania bądź usuwania komentarzy zawierających treści zabronione przez prawo, uznawane za obraźliwie lub naruszające zasady współżycia społecznego.
Zobacz także
salatka, zdrowe jedzenie
Kampania Nutri-Score dla świadomych wyborów żywieniowych

Zgodnie uznano, że informacja podana na opakowaniu to najskuteczniejsza droga kontaktu z konsumentem.

CięÅźarki i ćwiczenia na ręce
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie górnych partii ciała

Sprawdź, jakie ćwiczenia warto wykonywać, kiedy pracujesz za biurkiem!

mroÅźonki
Czy mrożona żywność jest zdrowa? Fakty i mity na temat "mrożonek"

Wciąż można spotkać się z przekonaniem, że mrożenie negatywnie wpływa na wartość odżywczą produktów. Czy faktycznie tak jest?

Polecamy
fot. Pixabay.com
Jak zostać dawcą nasienia?

Sprawdź, jakie wymagania należy spełnić, żeby zostać potencjalnym dawcą!

Powody, dla których warto oddać krew jeszcze przed wakacjami

Wakacje od pracy, ale nie od oddawania krwi - zrób to jeszcze przed wyjazdem! Każda kropla ratuje życie.

Ostatnio dodane
salatka, zdrowe jedzenie
Kampania Nutri-Score dla świadomych wyborów żywieniowych

Zgodnie uznano, że informacja podana na opakowaniu to najskuteczniejsza droga kontaktu z konsumentem.

CięÅźarki i ćwiczenia na ręce
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie górnych partii ciała

Sprawdź, jakie ćwiczenia warto wykonywać, kiedy pracujesz za biurkiem!

Popularne
30 gwiazd porno najbardziej poszukiwanych w sieci
30 gwiazd porno najbardziej poszukiwanych w sieci

Filmików z tymi aktorkami porno internauci poszukują najczęściej. Jesteś wśród nich?

40 najlepszych młodych gwiazd porno (ZDJĘCIA)
40 najlepszych młodych gwiazd porno (ZDJĘCIA)

Prezentujemy listę czterdziestu nadziei pornobiznesu - młodych gwiazd filmów dla dorosłych, do których należeć będą najbliższe lata!

Najgorętsze biusty polskiego show-biznesu (+18)
Najgorętsze biusty polskiego show-biznesu (+18)

Zobacz galerię najgorętszych biustów polskiego show-biznesu.