Jak wypracować płaski brzuch? [DIETA, ĆWICZENIA]

Mięśnie brzucha należą do najchętniej i najczęściej ćwiczonych partii ciała. Wymodelowany, płaski brzuch nie tylko przyciąga spojrzenia p kobiet, ale również powoduje, że inni mężczyźni spoglądają na nas z zazdrością.

Aby osiągnąć upragniony efekt, niezwykle ważne są intensywne ćwiczenia oraz zbilansowana dieta. Podstawą każdego treningu wzmacniającego partie mięśni brzucha powinien być trening cardio oraz odpowiednie ćwiczenia, wpływające na rozbudowę i wytrzymałość mięśni brzucha. Z kolei zaś odpowiednie zdrowe odżywianie, a także częste uprawianie sportów wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej, której nadmiar jest częstym problemem.

Sam brzuszki nie pomogą

Nie jest zbyt dobrym pomysłem regularne wykonywanie serii brzuszków, jeżeli ćwiczenia te nie idą w parze z odpowiednią dietą i dodatkowym treningiem. Prawidłowa dieta podczas ćwiczeń powinna polegać na regularnym jedzeniu posiłków. Najlepiej spożywać pięć posiłków dziennie, pamiętając przede wszystkim o śniadaniu. Ważnym elementem diety jest jedzenie dużej ilości białka - ryb, chudego mięsa, warzyw strączkowych oraz niskotłuszczowego nabiału. Pamiętać należy także o odpowiedniej ilości owoców i warzyw. To głównie one dostarczają witamin naszemu organizmowi. Podstawa zdrowego żywienia jest dieta oparta na produktach gotowanych. Dbając o sylwetkę należy zrezygnować z tłustego, smażonego mięsa. Ostatnim posiłkiem w ciągu dnia powinno być chude białko bez zawartości węglowodanów.

W trakcie ćwiczeń oraz po ich zakończeniu należy pamiętać o dostarczeniu organizmowi odpowiedniej ilości wody. Mężczyzna powinien pić dziennie ok. 2 litrów wody mineralnej. Podstawą zdrowej diety, która pomoże uzyskać szybkie efekty, jest przede wszystkim odstawienie słodyczy, chipsów, słodzonych napojów i piwa.  Nie powinno się trenować jedynie partii mięśni brzucha, ponieważ jeśli nie zostaną one poparte dodatkowymi ćwiczeniami innych części ciała, to mogą prowadzić do bolesnych kontuzji kręgosłupa. Poniżej przedstawiamy zestaw ćwiczeń, których regularne wykonywanie umożliwi Ci osiągnięcie kształtnego i wyrzeźbionego brzucha.

Kilka ćwiczeń na mięśnie brzucha:

Ćwiczenie 1
Połóż się na plecach. Nogi ugnij w kolanach. Ręce ułóż wzdłuż ciała. Podnieś biodra do góry, unosząc jednocześnie w górę nogi.

Ćwiczenie 2
Nadal leżąc na plecach, uginając nogi w kolanach, jedną z nóg załóż na drugą (tak jak gdybyś zakładał nogę na nogę). Ręce spleć za głową. Podnoś tułów w taki sposób, żeby łokieć dotknął kolana. Ruch należy wykonywać wolno. Po wykonaniu ćwiczeń, należy zmienić nogę na przeciwną i wykonywać ćwiczenia drugą stroną.

Ćwiczenie 3
Wciąż leżysz na plecach. Jedną nogę masz wyprostowaną, a drugą ugiętą w kolanie. Ręce leżą na ziemi, ugięte pod kątem 90 stopni w stawie barkowym. Ugiętą nogą dotykaj przeciwległej ręki. Po wykonaniu ćwiczeń, zmień stronę. Uginaj przeciwną nogę i w ten sam sposób ćwicz drugą stronę ciała.

Ćwiczenie 4
Leżysz na plecach, trzymając ręce za głową. Nogi ułóż do tzw. „świecy”, unosząc jednocześnie w kierunku nóg wyprostowane ręce i tułów. Pamiętaj, by ruch był energiczny.

Ćwiczenie 5
Połóż się na brzuchu. Podeprzyj się na przedramionach. Wolno uginaj i dokonuj rotacji nogi w stawie biodrowym, uginając jednocześnie nogę w stawie kolanowym do kąta 90 stopni.

Ćwiczenie 6
Leż nadal na brzuchu. Podpieraj się na wyprostowanych rękach. Przez ok. 12 minut odginaj głowę i tułów do tyłu .

Jeśli dopiero rozpoczynasz swoje treningi, wykonuj powyższe ćwiczenia ok. 3 razy w tygodniu. Na początku możesz zacząć od robienia ok. 10-15 powtórzeń każdego z ćwiczeń. Gdy już uzyskasz wprawę, możesz zwiększyć częstotliwość do ok. 5-6 razy w tygodniu, robiąc za jednym razem ok. 25-30 powtórzeń każdego ćwiczenia.

Joanna Matuła