Forma / Zdrowie - Facet

Jak zadbać o zdrowie podczas domowej kwarantanny? Zestaw porad dietetyczki

2020-03-25 10:51:06

Sytuacja z jaką przyszło nam się obecnie mierzyć jest zupełnie niestandardowa. Oczywistym jest, że w wielu przypadkach zmieniamy tryb pracy lub sposoby na spędzanie wolnego czasu. Czy powinniśmy jednak coś zmieniać w naszym sposobie odżywiania? Czy pobyt w domu jest sprzymierzeńcem czy też przeszkodą w dbaniu o piękną sylwetkę?

Zdrowe jedzenie, śrniadanie, poranek, formaForma w domu

Wszystko zależy, jak na to spojrzymy. Z pewnością, znajdzie się grupa osób, które dostrzegają korzyści z ograniczenia aktywności zawodowej, dzięki czemu wolny czas mogą poświęcić na ćwiczenia w zaciszu domowego ogniska, gotowanie zdrowych i nawet bardziej czasochłonnych posiłków czy wysypianie. Czy jednak tak jest u większości?

Okazuje się, że niekoniecznie. W dużej liczbie przypadków, okres który spędzamy w domu i przedłużająca się izolacja, sprzyja przybieraniu na wadze i nasilaniu niekorzystnych nawyków żywieniowych. Dzieje się tak z kilku powodów, do których możemy zaliczyć m.in. jedzenie z nudów czy też rutynę podczas spożywaniu posiłków. Jemy kiedy chcemy, ponieważ mamy stały dostęp do lodówki, późno chodzimy spać, wieczorem podjadamy, szukamy ukojenia i pocieszenia w słodyczach, przekąskach, a nawet alkoholu i ograniczamy aktywność fizyczną.

Czy wobec tego po kwarantannie skazani jesteśmy na dodatkowe kilogramy? Czy jest coś, co możemy zrobić żeby temu zapobiec? Okazuje się, że tak i to całkiem sporo, dlatego przejdźmy do praktycznych wskazówek, które możemy wprowadzić w życie od zaraz.

Określenie zapotrzebowania kalorycznego

Zacznijmy od oceny zmiany w naszych codziennych aktywnościach – jeżeli ćwiczyliśmy 5x w tygodniu, a teraz siłownia jest zamknięta, nasze zapotrzebowanie na energię prawdopodobnie się zmniejszyło, dlatego odejmijmy sobie jedną kromkę pieczywa od śniadania albo zrezygnujemy z dodatkowej kostki czekolady, bo jej nie spalimy. Małe nadwyżki energii, powtarzane przez kilkanaście dni mogą przyczynić się do wzrostu kilogramów. 4 kostki czekolady zjadane codziennie przez 30 dni powyżej naszego zapotrzebowania to 0,5 kg na plusie.

Ustalenie porządku dnia

Zachowajmy stały porządek dnia, starając się wstawać o podobnej porze – najlepiej w godzinach 7-9. Zaczynajmy od śniadania, które z uwagi na nadmiar wolnego czasu, może być królewskie – niech to będzie nasz główny posiłek w ciągu dnia. Ustalmy również pory wspólnych posiłków. Najlepiej co 3-4 h, bez ciągłego podjadania. Nie zarywajmy nocy.

Warzywa i owoce w diecie

Pomimo wielu ograniczeń, sklepy są świetnie zaopatrzone. Wybierajmy się co 3-4 dni na większe zakupy. Kupujmy owoce i warzywa i spożywajmy je w ciągu każdego dnia. Jeżeli przyjdzie ochota na podjadanie, sięgnijmy właśnie po nie (mają najmniej kalorii). Zachęcam również do kupowania mrożonek, które mają długi termin ważności i są bardzo wartościowe.

Jak zaradzić nudzie?

Nie pozwólmy żeby zjadły nas emocje. Jeżeli  poczujesz się znudzony, smutny lub niespokojny, postaraj się te emocje zidentyfikować, nazwać i zaspokoić. Jedzenie nie jest rozwiązaniem – daje tylko chwilowe ukojenie, po czym przychodzą wyrzuty sumienia. Jeżeli poczujesz niepokój, zadzwoń do kogoś, przytul się, porozmawiaj, ale nie zajadaj. Jeżeli się nudzisz, wymyśl jakieś zadanie -  nie sięgaj jednak po słodycze. To bardzo ważne aby nie traktować w tym czasie jedzenia jako plastra na nasze złe stany emocjonalne.

Ruszaj się!

Zaplanuj codzienną aktywność. Mogą to być ćwiczenia z filmikiem w Internecie, czy też intensywny i bezpieczny spacer. Codziennie poświęcaj min. 30 min. na aktywność fizyczną

Prowadź dziennik

Zapisuj wszystko, co zjadasz i robisz. Pozwoli to na podgląd i wyeliminowanie błędów. Dobrym pomysłem jest prowadzenie zapisków w aplikacji liczącej kalorie, ponieważ widzimy skąd biorą się ewentualne nadwyżki i stanowi to pewnego rodzaju edukację żywieniową. Ustalmy limit dziennych kalorii i postarajmy się go utrzymywać. Dla kobiet taki limit to ok. 1800-2000 kcal, dla mężczyzn  2200-2500 kcal (jest to bardzo indywidualne i uzależnione od liczby aktywności, masy mięśniowej i metabolizmu).

Kontroluj wagę

Kontroluj również swoją masę ciała - najlepiej 2x w tygodniu. Reaguj na zmiany.

Słodycze i słone przekąski - jak je jeść?

Nie ustalaj poprzeczki zbyt wysoko. Jeżeli lubisz słodkości, wkomponuj je w codzienne menu i kontroluj ich spożycie. Bezpieczna granica to ok. 10% zapotrzebowania, czyli 150-250 kcal dziennie. Czytaj etykiety i waż produkty. Dzięki temu dostarczysz sobie małej przyjemności i nie przytyjesz.

Najważniejsze –  każdego dnia postaraj się znaleźć jakiś pozytyw. Wyszukaj zdrowy przepis, wypróbuj nowy produkt, uśmiechnij się. Życie po kwarantannie istnieje i Ty do niego wrócisz -  to jednak od Ciebie zależy w jakie formie.

--

Wyższa Szkoła Zdrowia w Gdańsku kształci na kierunkach dietetyka, fizjoterapia, kosmetologia oraz na studiach podyplomowych.

Od 16 marca br. prowadzi rekrutację na rok akademicki 2020/2021.

Oferta uczelni dostępna jest na stronie: https://www.wsz.pl/

ip

fot. THE 5YTH z Pexels

Słowa kluczowe: Dieta ćwiczenia w domu, forma w trakcie kwarantanny, poradnik, jak żyć, słodycze, jedzenie
Komentarze
Redakcja dlaStudenta.pl nie ponosi odpowiedzialności za wypowiedzi Internautów opublikowane na stronach serwisu oraz zastrzega sobie prawo do redagowania, skracania bądź usuwania komentarzy zawierających treści zabronione przez prawo, uznawane za obraźliwie lub naruszające zasady współżycia społecznego.
Zobacz także
Nadciśnienie tętnicze
Nadciśnienie tętnicze - choroba cywilizacyjna i jej skutki

O profilaktyce, przyczynach i leczeniu nadciśnienia tętniczego opowiada ekspert.

Odtrucie alkoholowe
Odtrucie alkoholowe: pierwszy krok do trzeźwości Warszawa

Sprawdźcie, co znajduje się w kroplówce na kaca i jak ona działa?

ćwiczenia w domu - joga
Ćwiczenia w domu: sprawdź jak trenują Polacy [Wyniki badań]

30 procent aktywnych fizycznie Polaków korzysta w internecie z filmów instruktażowych z ćwiczeniami.

Polecamy
Jak uchronić się przed przetrenowaniem?
Jak uchronić się przed przetrenowaniem?

Przetrenowanie pojawia się wtedy, gdy czas, jaki poświęcasz na odpoczynek, nie równoważy czasu spędzanego na ćwiczeniach.

Co powinniśmy zabrać na siłownię?
Co powinniśmy zabrać na siłownię?

Poza zapałem i samozaparciem powinieneś pamiętać o kilku podstawowych rzeczach, które są niezbędne podczas treningu na siłowni.

Ostatnio dodane
Nadciśnienie tętnicze
Nadciśnienie tętnicze - choroba cywilizacyjna i jej skutki

O profilaktyce, przyczynach i leczeniu nadciśnienia tętniczego opowiada ekspert.

Odtrucie alkoholowe
Odtrucie alkoholowe: pierwszy krok do trzeźwości Warszawa

Sprawdźcie, co znajduje się w kroplówce na kaca i jak ona działa?

Konkurs Ziaja