Martwy ciąg - sprawdź jak trenować [PORADNIK]

Martwy ciąg to ćwiczenie, którego zadaniem jest wzmocnienie naszych pleców. Trzeba jednak przestrzegać kilku zasad, by przyniosło nam oczekiwane efekty, zamiast niepotrzebnej kontuzji.

Ćwiczenie nie dla każdego

Martwy ciąg to ćwiczenie dla zaawansowanych. Mimo że wygląda na proste, to jednak wymaga dobrej techniki, o która trudno u amatorów. Jeśli chcemy wzmocnić plecy, a nie jesteśmy gotowi do martwego ciągu, to lepiej wykonać kilka innych ćwiczeń, możliwych do zrealizowania zarówno na siłowni, jak i w domu. Może być to na przykład podciąganie się na drążku (pamiętajmy: to ćwiczenie na szerokość pleców, nie na grubość jak martwy ciąg). Naturalnie wszelkie podnoszenie ciężarów odpuszczamy, jeśli nasze plecy nie są w pełni zdrowe, bowiem tylko pogorszymy nasz stan.

Postawa

Martwy ciąg zazwyczaj wykonuje się na sztandze prostej, lecz istnieją też takie specjalistyczne, wyprofilowane do tego ćwiczenia. Można również trenować na hantlach, które trzymamy z przodu lub z boku, tak by imitowały sztangę. Postawy w martwym ciągu są różne, np "na sumo", gdy nogi mamy szeroko, a ręce blisko siebie, bądź bardziej klasycznie, ze stopami blisko siebie (na szerokość barków), rękoma rozłożonymi na sztandze także na szerokość barków, lub trochę szerzej.

Wykonanie ćwiczenia

Wykonujemy lekki półprzysiad, starając się zachować proste plecy. Wychylamy ciało lekko do przodu, a sztangę trzymamy jak najbliżej kości piszczelowych. Pamiętajmy, że zarówno podczas podnoszenia sztangi, jak i jej opuszczania, powinna ona być jak najbliżej tułowia i niemal sunąć po nogach. Na koniec podnoszenia, staramy się "zablokować" plecy (odcinek lędźwiowy kręgosłupa), wyprostować się, ściągnąć łopatki do tyłu. Tak samo opuszczamy sztangę, cofając lekko biodra do tyłu, środek ciężkości przesuwamy do przodu, z prostymi plecami, staramy się postawić sztangę na ziemi.

Cykl treningowy

Liczba powtórzeń i serii, jakie wykonamy, trenując martwy ciąg, zależy od etapu naszego cyklu treningowego. Znaczenie ma również, czy chcemy zbudować masę mięśniową, czy tylko wzmocnić siłę pleców. Może to być zatem kilka powtórzeń z dużym obciążeniem, lub kilkanaście z mniejszym. Tradycyjnie jest to przedział od 8 do 12 powtórzeń w serii. W zależności od naszego cyklu treningowego serii tych może być od 3 do nawet 5. Ciężar, jaki podnosimy, jest natomiast sprawą zupełnie indywidualną. Jeśli robimy 12 powtórzeń, to ciężar nie może być taki, że już po 6 brakuje nam siły. Ciężar powinien być taki, by w serii 12 powtórzeń, 3 ostatnie były wykonywane z dużym wysiłkiem.

MD