Rola rozgrzewki w dobrym treningu - czemu służy i dlaczego jest ważna?

Aktywności fizyczna jest nieodłącznym elementem każdego dnia. Specjaliści z różnych dziedzin podkreślają ogromne znaczenie regularnych ćwiczeń w kształtowaniu zdrowia i utrzymaniu organizmu w jak najlepszej formie przez długie lata. Według Światowej Organizacji Zdrowia (ang. WHO) aktywność fizyczną definiujemy jako ruch ciała wywołany przez mięśnie szkieletowe, który wymaga energii.

Jak dobrze trenować?

Intensywność i częstotliwość treningu należy dopasowywać do stopnia wytrenowania swojego organizmu. Dużym błędem osób rozpoczynających trening jest to, że po dłuższym bezruchu nagle z ogromnym zapałem zabierają się do ćwiczeń, często nieadekwatnych do swoich możliwości i wytrenowania, aplikując wysiłek o dużym natężeniu. Dobrze zaplanowany trening zawsze rozpoczyna się od niewielkiego obciążenia organizmu.

Dla rozgrzania i przygotowania ciała do dalszych, bardziej intensywnych ćwiczeń służy rozgrzewka. Mimo, że bardzo często pomijana i niedoceniana, rozgrzewka jest najważniejszą i nieodzowną częścią prawidłowo przeprowadzonego treningu. Rozgrzewka to zestaw prostych ćwiczeń, obejmujących pracę całego ciała, która trwa 10-20 minut.

Jak prawidłowo przeprowadzić rozgrzewkę?

Przeprowadzana rozgrzewka musi w swojej intensywności w miarę przypominać intensywność dalszego treningu. Na przykład planując ćwiczenia jogi lub pilatesu, nie powinno się zaczynać treningu od 10 minutowego biegu w szybkim tempie.

Oto zasady dobrej rozgrzewki:

• Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka powinna poruszyć wszystkie części ciała, a zwłaszcza te, które będzie obejmował trening.
• Ćwiczenia rozgrzewające najlepiej jest zaczynać od góry i prowadzić w dół, od pozycji wysokich (w staniu) do pozycji niższych (w klęku podpartym, o ile takie będą potrzebne).
• Zasadą jest, że im dłuższy wysiłek jest planowany, tym dłuższa i bardziej precyzyjna powinna być sama rozgrzewka.
• W końcowym etapie rozgrzewki nie należy zapominać o rozciąganiu które zwiększa elastyczność ścięgien, więzadeł i samych mięśni.

Po co rozgrzewka?

Rozgrzewka odgrywa kluczową rolę w wysiłku fizycznym, zwłaszcza minimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji, zapewnia łagodne przejście z etapu spoczynku do aktywności fizycznej, zwiększa elastyczność i wydajność mięśni oraz podnosi efektywność treningu.

Artykuł napisany przez M. Żabickiego nauczyciela WF w szkole medycznej – Wojewódzkim Zespole Szkól Policealnych NR 2 w Gdańsku.

ip

fot. Li Sun z Pexels