Ćwiczysz, a efektów nie widać? To może być przyczyna!

Trenuje wielu, ale nie każdy osiąga pożądane efekty. Tym drugim przedstawiamy kilka prostych zasad żywieniowych, o których należy pamiętać.

Ważny posiłek przed

Posiłek przed treningiem jest bardzo ważny, ponieważ trzeba dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość węglowodanów złożonych i pełnowartościowego białka. Tłuszcze przed treningiem nie są mile widziane, bo spowalniają wchłanianie węglowodanów.

- Unikamy smażenia na oleju, zamiast tego dusimy mięso na wodzie, czy używamy piekarnika. Im bardziej przetworzone jedzenie i im więcej cukrów - tym gorzej. Najlepiej jeść produkty dobrej jakości, pełnowartościowe  - węglowodany, białka, ewentualnie tzw. zdrowe tłuszcze, na przykład olej roślinny - mówi Adrian Michalak, dietetyk i trener personalny z wrocławskiego centrum treningowego Spartan przy ul. Trzebnickiej.

Istotne jest odpowiednie rozłożenie godzin spożywania posiłków w trakcie dnia. - Trzeba pamiętać, że w nasza dieta powinna zawierać 5-6 posiłków w ciągu dnia. Ten konkretny  posiłek przedtreningowy zjadamy 1-1,5 godziny przed planowanym wysiłkiem.  Ważne, by krew krążyła w naszych mięśniach i  były one odżywione, dając nam siły do trenowania - dodaje Michalak.

Jeśli zjemy krótko przed treningiem, to później w jego trakcie krew odpłynie do żołądka by trawić, zamiast pracować w mięśniach.  Będziemy szybciej się męczyć, będziemy ospali i zapewne nawet nie dokończymy treningu.

To tylko część diety

Pamiętajmy, że odpowiednie jedzenie tylko w dzień treningu niewiele nam da. Nie można oczekiwać efektów wysiłku fizycznego, jeśli nie jest on połączony ze stałym poprawnym stylem odżywiania. Do diety należy przykładać się zawsze, nie tylko w dzień treningu. - 70% sukcesu w realizacji założonych celów to właściwa dieta, idąca w parze z treningiem.  Nic nam z tego, że się zmęczymy na siłowni, skoro wyjdziemy z niej i będziemy tak głodni,  że zaraz zjemy jakiś fastfood - zaznacza Michalak.

Posiłek po

Posiłek potreningowy powinien być zjedzony do godziny po wysiłku.  Jednak już kilka minut po treningu powinno się przyjmować szybko wchłaniane węglowodany proste, by zregenerować mięsnie. Może to być specjalny baton węglowodanowy, jednak to najprostsze rozwiązanie. Zaleca się zamiast tego zjeść banana, który ma dużo kalorii, lub garść suszonych rodzynek. Sprawdzi się też rozgotowany ryż z rodzynkami, z cynamonem i jabłkiem. To smaczne przekąski, a po treningu odpowiednio nas zregenerują.

Po godzinie trzeba zjeść już pełnowartościowy posilek np. ryz, czy makaron. Ryż biały, gdy budujemy masę mięśniową, a jeśli redukujemy tkankę tluszczową to ryż brązowy, basmanti, płatki owsiane.  Plus pełnowartościowe bialko, chude mleko, mięso z kurczaka, indyka. Przy budowie masy mięścniowej świetnie sprawdza się wołowina po treninga, która ma dużo żelaza i witamin.

Co do picia

Stawiamy na wodę. Najlepiej wysoko- lub średnio zmineralizowaną, bowiem zawiera ona dużo mikro i makroelementów.  Podczas treningu mocniej się pocimy, wiec w trakcie pijemy cały czas. Pamiętajmy, że co pół godziny treningu powinniśmy wypijać 0,5 litra wody. Trening 1,5-godzinny oznacza 1,5 litra wypitej wody.  - Jeśli chodzi o napoje izotoniczne, to mają swą rolę, ale bez przesady.  Jeśli trenujemy siłowo godzinkę, to zdecydowanie wystarczy woda i dobre posiłki przed i po. Oczywiście zapominamy o coli i innych bardzo słodkich napojach.  Energetyki też nie są dobre. Już lepiej wypić kawę, jeśli jesteśmy senni, a mamy w planie trening - mówi trener Michalak.  

Budujemy mięśnie, czy zrzucamy brzuszek

Istotnym jest, jaki planujemy efekt. Budujemy mięsnie, czy zbijamy wagę? Ogólne zasady diety są podobne, a  ilość posiłków  ta sama, jednak kaloryczność musi być inna. Jeśli budujemy masę mięśniową, to stopniowo wzrasta ilość przyjmowanych kalorii i waga wzrasta. Gdy chudniemy to musimy mieć ujemny bilans kaloryczny w ciągu dnia.

Można czasem wyluzować

Pełna, nieprzerwana dieta osoby stale trenującej powinna trwać miesiąc. Po tym czasie nic się nie staniej, jeśli pozwolimy sobie na chwilę zapomnienia, by od diety odpoczęło i ciało i głowa. - Nie możemy żyć na ciągłych zakazach.  Ważne, żeby to odstępstwo to był jeden posiłek a nie całkowite odrzucenie przyjętych w diecie zasad.  Po tym posiłku wracamy do racjonalnego jedzenia - zaznacza Michalak.

Zainwestuj w siebie

Niezależnie, czy chodzimy na siłownię,  basen czy biegamy po parku, kluczem do sukcesu jest dobra dieta.  Zwracajmy uwagę na to, co jemy. Jeśli biegamy od kilku miesięcy, a nasza waga stoi w miejscu, to znaczy że coś źle robimy. Może warto w tedy zasięgnąć opinii eksperta. Takie zajęcia pod okiem specjalistów to oczywiście koszt, ale te pieniądze inwestujemy w siebie.  

Michał Derkacz