Ćwiczenia wzmacniające mięśnie kręgosłupa

Mocne i elastyczne mięśnie grzbietu to absolutna podstawa dobrego samopoczucia. Dzięki nim nasze ruchy sa zwinne, a my poruszamy się sprawnie. Jeśli przy każdym ruchu odczuwasz ból w różnych częściach pleców, to znak, że mięśnie twojego kręgosłupa są słabe, a ty koniecznie musisz coś z tym zrobić. Pierwszym krokiem prócz utrzymywania prawidłowej postawy podczas siedzenia, stania i chodzenia są codzienne, lekkie ćwiczenia wzmacniające.

Aby kręgi, dyski, więzadła i mięśnie kręgosłupa funkcjonowały prawidłowo (mają w końcu za zadanie utrzymanie całej masy ciała!) muszą być sprawne, silne i wytrzymałe. Jeśli kilka godzin dziennie spędzasz w pozycji siedzącej przy komputerze, mięśnie wiotczeją, kurczą się i powodują ból przy najmniejszym wysiłku. Do napiętych mięśni wolniej i w mniejszych ilościach dopływa krew wraz z tlenem i substancjami odżywczymi, a to oznacza, że szkodliwe produkty przemiany materii nie są wypłukiwane z organizmu. To i wiele innych czynników jak ciągła nieprawidłowa postawa podczas chodzenia, dźwiganie ciężkich przedmiotów wywołuje napięcia i bóle w mięśniach grzbietu.

Rozluźnij zatem mięśnie swoich pleców wykonując codziennie lub chociaż kilka razy w tygodniu ćwiczenia wzmacniające. Każdy odcinek kręgosłupa boli z innej przyczyny i oczywiście wymaga innego treningu. Oto przykłady ćwiczeń, które mogą ci pomóc.

Odcinek szyjny kręgosłupa

Usiądź prosto na krześle z oparciem, opuść luźno ramiona, a następnie:
1. Wykonuj wolne, głębokie skłony głowy w przód i w tył.
2. Ruszaj głową na boki, dotykając raz jednym, a raz drugim uchem nieruchomych ramion.
3. Powoli skręcaj głowę w prawo i w lewo.
4. Rób powolne, szerokie krążenia głową - najpierw w prawo, potem w lewo.
5. Wysuwaj brodę jak najbardziej w przód, a potem jak najdalej cofaj głowę, ściągając przy tym łopatki.

Odcinek piersiowy kręgosłupa

1. Stań prosto. Unieś ręce wysoko i odchyl tułów w tył. Opuszczając ręce, wykonaj skłon w przód.
2. Stojąc, wykonuj skłony tułowia w prawo i w lewo.
3. Stań prosto. Rozłóż ręce na boki. Wykonuj naprzemiennie skręty tułowia w lewo i w prawo.
4. Stojąc, staraj się spojrzeć jak najdalej najpierw przez lewe, a potem przez prawe ramię. Szybko zmieniaj strony.
5. Usiądź na piętach. Plecy wyprostowane, głowa przedłużeniem linii kręgosłupa. Dłonie złącz za plecami. Wyprostuj ręce i staraj się unieść splecione dłonie jak najwyżej. Policz do 5 i odpocznij. Powtórz 10 razy. Podczas ćwiczenia nie pochylaj tułowia do przodu.

Odcinek lędźwiowy kręgosłupa

1. Leżąc na brzuchu, wykonaj wdech. Podnieś wyprostowaną w kolanie nogę. Policz do 5 i wykonaj wydech. Opuść nogę, wykonaj spokojnie 3-4 oddechy. To samo z drugą nogą. Ćwiczenie powtórz od 5 do 15 razy z każdą nogą.
2. Leżąc na plecach, zginaj w kolanie raz lewą, a raz prawą nogę i przyciągaj je kolejno rękoma do siebie.
3. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach a ręce rozłóż na boki. Złączone nogi przechylaj w prawo i lewo, starając się kolanami dotknąć podłogi.
4. Leżąc na brzuchu podeprzyj się na rękach, układając dłonie na wysokości  klatki piersiowej. Wykonaj wdech, podnieś głowę i ramiona prostując ręce w łokciach. Policz do 5 i wykonaj wydech. Opusć głowę i ramiona, rozluźnij się. Wykonaj spokojnie 3-4 oddechy. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
5. Klęcząc, oprzyj się dłońmi o podłogę. Wypinaj kręgosłup w górę, opuszczając głowę w dół (koci grzbiet), potem opuszczaj kręgosłup w dół, unosząc głowę.

Już po paru pierwszych dniach poczujesz ogromną różnicę - ból zmniejszy się lub zniknie całkowicie, a twoje samopoczucie znacznie się polepszy.

Adrianna Hołdys

Fot. Wiki Commons