Kreatyna - najpopularniejszy suplement diety wśród sportowców?

Kreatyna to popularny suplement diety, który znany i wykorzystywany jest zarówno przez doświadczonych zawodników, jak i początkujących pasjonatów różnego rodzaju dyscyplin sportowych. To substancja, która może stanowić dodatkowy bodziec dla organizmu sportowca, przyczyniając się do poprawy wydolności i regeneracji, a także do przyrostu masy mięśniowej i zwiększenia wytrzymałości ustroju.

Czym jest kreatyna i jak działa?

Kreatyna to organiczny związek chemiczny, będący substancją, która łączy cząsteczkę guanidyny z innym związkiem, jakim jest kwas octowy. To składnik, który w ludzkim organizmie powstaje w wątrobie, a także w trzustce i nerkach, a synteza związku odbywa się z pomocą trzech aminokwasów, takich jak glicyna, arginina i metionina.

Kreatyna może uruchamiać szlaki odnowy ATP, a tym samym umożliwiać wykonywanie aktywności fizycznej przez organizm. Co więcej, regularne stosowanie związku może pobudzać powstawanie białek mięśniowych, a dzięki temu może wpływać na zwiększenie masy mięśniowej. Kreatyna może także przyczyniać się do poprawy wydolności i wzrostu wytrzymałości ustroju. Dodatkowo substancja może wspierać proces odbudowy włókien mięśniowych, które zostały uszkodzone i może sprzyjać regeneracji mięśni po różnego rodzaju urazach i kontuzjach, a także może umożliwiać szybszy powrót do formy i pełnej sprawności.

Naturalne źródła kreatyny

Kreatyna występuje naturalnie w ludzkim organizmie, jednak wewnątrzustrojowa synteza związku może nie być wystarczająca do zaspokojenia zwiększonego zapotrzebowania osób aktywnych fizycznie. Dlatego też warto w codziennym jadłospisie uwzględniać produkty, które stanowią cenne źródło substancji. Dobrym rozwiązaniem może być włączenie do diety składników, takich jak:

• czerwone mięso,
• mleko i produkty mleczne,
• drób,
• ryby.

Świetnym rozwiązaniem wśród sportowców może być również włączenie do jadłospisu suplementów kreatyny, które dostarczą do organizmu wysoką dawkę pożądanego związku i umożliwią osiągnięcie zamierzonych efektów.

Rodzaje suplementów diety zawierających kreatynę

Kreatyna to bezpieczna substancja o naukowo potwierdzonym działaniu. Aby uzyskać maksymalne, pożądane korzyści związane ze stosowaniem suplementu, warto dobrać formę związku zgodnie z indywidualnymi potrzebami organizmu. Na rynku kreatyna dostępna jest w wielu postaciach. Wysokiej jakości suplementy diety z kreatyną znajdziesz na https://ostrovit.com/pl/menu/kreatyna-18777.html. Do najpopularniejszych form związku można zaliczyć monohydrat kreatyny, czyli połączenie cząsteczki kreatyny z wodą, które stanowi najlepiej przebadaną postać kreatyny. Monohydrat wyróżnia się także bardzo dobrą przyswajalnością i skutecznością. Nie mniej popularną formą związku jest jabłczan kreatyny, będący kompozycją cząsteczki kreatyny z kwasem jabłkowym. To substancja, która może wiązać wodę w mniejszym stopniu niż monohydrat, jednocześnie wyróżniając się lepszą rozpuszczalnością, a dodatkowo także wyższą stabilnością chemiczną. Kreatynę można znaleźć również w postaci innych substancji, m.in. jako:

• cytrynian kreatyny, który stanowi zestawienie w jedną molekułę cząsteczki kreatyny z kwasem cytrynowym i wyróżnia się znakomitą rozpuszczalnością oraz świetną wchłanialnością w organizmie człowieka;
• chlorowodorek kreatyny, będący połączeniem cząsteczki kreatyny z kwasem chlorowodorowym, które stanowi stabilny związek i najlepiej rozpuszczalną w wodzie formę kreatyny;
• pirogronian kreatyny, czyli kompozycję, która zawiera cząsteczkę kreatyny wraz z kwasem pirogronowym. To składnik, który może wiązać wodę, jednak w mniejszym stopniu niż monohydrat kreatyny;
• stack kreatynowy, który stanowi zestawienie kilku postaci kreatyny w jeden związek, który może być również wzbogacony w witaminy, składniki mineralne czy cenne aminokwasy.

Jak suplementować i dawkować kreatynę?

Korzyści wynikające ze stosowania kreatyny początkowo zostały zauważone przez kulturystów, którzy spopularyzowali związek. Dziś kreatyna jest znana i powszechnie dostępna wśród sportowców, dlatego też stanowi jeden z najpopularniejszych suplementów diety. Aby jednak uzyskać oczekiwane rezultaty, warto odpowiedzieć sobie na pytania związane z suplementacją związku, np. jak i kiedy brać kreatynę, i świadomie podejść do przyjmowania preparatów kreatynowych.

Do niedawna kreatynę stosowano z uwzględnieniem fazy nasycenia, aby "naładować" organizm pożądanym związkiem. Aktualnie jednak jest to coraz rzadziej stosowany model suplementacji kreatyną, który coraz częściej zostaje zastąpiony mniejszymi dawkami przyjmowanymi w regularnych odstępach czasu. Obecnie uznaje się, iż optymalna porcja związku to 1 g kreatyny na 10 kg masy ciała na dobę, co sprawia, że sportowiec, którego masa ciała wynosi 80 kg, powinien przyjmować 8 g kreatyny dziennie.

Wątpliwości często budzi również pora przyjmowania kreatyny - stosować związek przed czy po treningu? A może w trakcie wykonywania aktywności fizycznej? Odpowiedź na te pytania nie jest łatwa, ponieważ... to zależy. Stosowanie kreatyny zaraz po wysiłku stanowi lepsze rozwiązanie wówczas, gdy celem aktywności jest budowanie masy i siły mięśniowej. Kreatyna stosowana w trakcie ćwiczeń może sprzyjać poprawie wydajności. Z kolei przyjmowanie suplementów zawierających związek przed rozpoczęciem treningu może pozytywnie wpływać na zdolności wysiłkowe i zwiększenie poziomu energii niezbędnej do wykonywania aktywności. Nie ma więc jednego, prawidłowego sposobu przyjmowania kreatyny, a dobór suplementacji jest kwestią indywidualną, zależną od potrzeb i oczekiwań sportowca.

Artykuł Partnera

fot. materiały Partnera